Was ist Stress?

Was ist Stress? Verstehen, erkennen und bewältigen

Was bedeutet Stress für deinen Körper und Geist?

75 Prozent der Erwachsenen geben an, dass sie sich gestresst fühlen. 40 Prozent der Arbeitnehmer*innen beschreiben ihre Arbeit als sehr oder extrem stressig. In anderen Studien wurde nachgewiesen, dass chronischer Stress im Zusammenhang mit bevorstehenden Terminen am Arbeitsplatz mit einem sechsfachen Anstieg der Häufigkeit von Herzinfarkten verbunden ist. Diese Zahlen zeigen: Stress ist keine Kleinigkeit – er prägt unseren Alltag und unsere Gesundheit massiv.

Die zwei Gesichter des Stress: Eustress vs. Distress

Grundsätzlich wird zwischen zwei Stressarten unterschieden:

• Eustress = positiver Stress (Energie, Motivation, Zuversicht, Abwehrkräfte, Leistungen)
• Distress = negativer Stress/Spannungsstress (Erschöpfung, Überforderung, Pessimismus, geringe Zuversicht, Beschleunigung des Alterungsprozesses)

Wirklich gefährlich werden kann auf Dauer der Distress und dabei vor allem der innere Stress. Teilweise merkst du gar nicht, dass du dich starkem Stress aussetzt. So wurde beispielsweise in Studien nachgewiesen, dass unser vegetatives Nervensystem immer in Alarmbereitschaft ist, sobald unser Dienst-Handy eingeschaltet ist.

Die Biologie des Stress: Was passiert in deinem Körper?

Das menschliche Gehirn ist zwei Millionen Jahre alt und auf das Überleben ausgerichtet – es ist nicht primär dafür geschaffen, uns glücklich zu machen. Dies ist mehr oder weniger unser „eigener“ Job. Es bekommt Signale aus unserem vegetativen Nervensystem und sendet Befehle an unseren Körper durch zwei autonome Bereiche: das sympathische Nervensystem und das parasympathische Nervensystem.

Der Stresskreislauf im Detail

Unser Gehirn ist evolutionär geprägt in permanenter Alarmbereitschaft und hält nach dem Ausschau, was nicht stimmt. Was passiert bei Stress?

Die Alarmreaktion

In Stresssituationen werden die Überlebensinstinkte des Menschen geweckt. Du reagierst mit den archaischen Notfallprogrammen: Angriff, Flucht oder Starre.

Die hormonelle Kaskade

1. Über die Sinnesorgane gehen Signale an die Mandelkerne und die Steuerzentrale unseres Nervensystems, den Hypothalamus
2. Blitzschnell werden Stresshormone im Gehirn produziert
3. Das Stresshormon ACTH gelangt über den Blutkreislauf in die Nebennierenrinde
4. Diese schüttet das Stresshormon Cortisol aus
5. Parallel produziert ein spezialisiertes Nervensystem Adrenalin

Die körperlichen Auswirkungen

Das Adrenalin gelangt zu allen Organen deines Körpers und bereitet sie auf Kampf oder Flucht vor. Cortisol und Adrenalin treiben unter anderem den Blutdruck und Herzschlag in die Höhe, die Gefäße werden enger, die Atmung schneller, ein starkes Hungergefühl tritt auf.

Burnout: Wenn Stress chronisch wird

Was ist Burnout wirklich?

Einige Wissenschaftler vertreten die Ansicht, dass Burnout ein eigenständiger Zustand ist, während andere argumentieren, dass es lediglich eine andere Bezeichnung für Depressionen ist. In einer 2021 durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass die Korrelation zwischen Burnout und Depression sowohl bei Frauen (0,91) als auch bei Männern (0,94) nahezu 1 beträgt.

Dennoch spricht vieles dafür, Burnout als eigenständigen Zustand zu betrachten. Insbesondere die Unterscheidung von Burnout als „arbeitsbedingten Zustand“ ermöglicht es uns, die Feinheiten zu berücksichtigen, die das Leben und die Arbeit weniger nachhaltig machen und das Wohlbefinden beeinträchtigen können.

Die WHO-Definition von Burnout

Im Jahr 2019 stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Burnout als ein arbeitsbezogenes Phänomen ein, das aus chronischem Stress am Arbeitsplatz resultiert, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Die WHO definiert Burnout durch drei Hauptmerkmale:

1. Gefühle von Energiemangel oder Erschöpfung
2. Erhöhte mentale Distanz zur Arbeit oder negative bzw. zynische Einstellungen gegenüber der Arbeit
3. Verringerte berufliche Effizienz

Diese Definition betont, dass Burnout spezifisch im beruflichen Kontext auftritt und nicht auf andere Lebensbereiche angewendet werden sollte.

Moderne Burnout-Symptome seit 2020

Das Verständnis von Burnout hat sich erheblich gewandelt. Aktuelle Studien zeigen neue Muster:

• 37% der Beschäftigten in Deutschland berichten über körperliche und geistige Erschöpfung (McKinsey Health Institute)
• 20% verspüren spezifische Burnout-Symptome wie Dauermüdigkeit, Konzentrationsstörungen oder starke Ablehnung gegenüber der beruflichen Tätigkeit
• 60% der Betroffenen haben vor allem Schwierigkeiten, sich von der Arbeit abzugrenzen – heute eines der Hauptsymptome

Stressoren: Wann wird Stress zum Problem?

Die neurologischen Folgen von chronischem Stress

Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen der biologischen Psychologie blockiert das in Stresssituationen ausgeschüttete Hormon Cortisol das Abrufen von Wissen aus deinem Gehirn und schränkt deine Erinnerungs- und Leistungsfähigkeit temporär stark ein.

Der Energiehaushalt unter Stress

In einer Stressreaktion verbrauchen die Nervenzellen im Gehirn ca. 80% der gesamten Energiezufuhr. Da dein Körper den Großteil seiner Energie in der Belastungssituation für das Gehirn benötigt, verringert sich die Zufuhr von Glukose an die Muskeln, die Anspannung der Muskeln erhöht sich.

Was wird vernachlässigt?

In Belastungssituationen hat das Notprogramm mit der hohen Energieversorgung oberste Priorität. Andere Körpervorgänge erscheinen dem Körper als sekundär und werden stark reduziert oder gestoppt:

• Verdauung
• Appetit
• Schlaf
• Libido

Wenn das System zusammenbricht: Neurostress

Hält die Stresssituation über einen längeren Zeitraum an, hat dies gravierende Folgen:

• Das System samt Energiereserven ist irgendwann entleert
• Der Körper schafft die Nachproduktion nicht mehr
• Der sogenannte Neurostress ist anhand der Werte von Adrenalin, Cortisol usw. messbar
• In Burnout-Stufe 12 ist beispielsweise fast kein Cortisol mehr im Blut nachweisbar

Chronischer Stress bewirkt Anpassungsreaktionen im Körper (allostatische Aktivierung): Wut und Ärger sind nicht mehr richtig kontrollierbar, Denkstrukturen und Stoffwechselvorgänge verändern sich nachhaltig.

Die trügerische Rolle der Endorphine

Diese Stressreaktionen werden häufig dann nicht wahrgenommen, wenn Leidenschaft und Euphorie dein Tun bestimmen. Dabei wird die Endorphinausschüttung in deinem Gehirn stimuliert, du fühlst dich gut und nimmst die Schmerzen im Körper weniger wahr. Diese Gefühle werden oft verstärkt durch:

• Zucker
• Alkohol
• Nikotin

Diese Stoffe suggerieren deinem Bewusstsein kurzfristig Zufriedenheit, maskieren aber nur die zugrundeliegenden Stresssymptome.

Geschlechtsspezifische Stressreaktionen

Unser Stresssystem ist evolutionär geprägt und zeigt interessante geschlechtsspezifische Unterschiede:

Männer: Fight-or-Flight

Männer reagieren eher mit dem „Fight-or-Flight-Prinzip“ (Kämpfen oder Fliehen) auf Stress:

• Nur jeder 6. Mann hat Redebedarf bei Stress
• Männer suchen eher Ausgleich durch Sport, Ablenkung, Verdrängung oder Entspannung „beim Bierchen“

Frauen: Tend and Befriend

Stress bei Frauen führt eher zu „tend and befriend“ (sich kümmern und Freunde suchen):

• Frauen versuchen häufig Stress mit viel Schlaf auszugleichen
• Jede 2. Frau hat bei Stress und Belastung ein starkes Bedürfnis mit dem Partner zu sprechen
• Erhöhter Gesprächsbedarf als primäre Bewältigungsstrategie

Die Folgen von fehlendem Stressmanagement

Dauerhaft ausbleibende Regeneration und fehlendes Stressmanagement können zu verschiedenen Erkrankungen führen:

Körperliche Symptome

• Bauchschmerzen
• Hörsturz
• Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen

Psychische Erkrankungen

• Depressionen
• Angststörungen
• Panikattacken
• Emotionale Erschöpfung

Stress reduzieren: Deine Selbstcheck-Fragen

Zur Vorbeugung und Bewusstwerdung deiner derzeitigen Situation stelle dir regelmäßig folgende Fragen:

Täglicher Check-in

• Wie geht es mir gerade?
• Habe ich genügend Schlaf?
• Atme ich richtig?

Strukturfragen

• Habe ich feste Pausen und Auszeiten eingeplant?
• Ernähre ich mich auch mal gesund?
• Mache ich eine bewusste Mittagspause?

Rituale und Übergänge

• Wie beginne ich meinen Tag?
• Wie beende ich meinen Arbeitstag?
• Was mache ich direkt vor dem Schlafengehen?

Zeit für dich

• Wann habe ich mir das letzte Mal bewusst eine halbe Stunde nur für mich genommen?

Fazit: Stress verstehen heißt Stress bewältigen

Stress ist eine natürliche Reaktion deines Körpers, die evolutionär sinnvoll war. In unserer modernen Welt wird dieser Mechanismus jedoch oft überaktiviert und kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Das Verstehen der biologischen Prozesse, das Erkennen der eigenen Stressmuster und das aktive Gegensteuern sind essentiell für deine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Denke daran: Dein Gehirn ist darauf programmiert zu überleben, nicht glücklich zu sein. Glück und Zufriedenheit – das ist dein Job. Und der beginnt damit, achtsam mit dir selbst umzugehen und rechtzeitig die Notbremse zu ziehen, bevor aus akutem Stress ein chronisches Problem wird.