Pomodoro-Technik

Wie du mit der Pomodoro-Technik deine Produktivität steigern kannst

Die Pomodoro-Technik basiert auf der Idee, dass man produktiver arbeiten kann, wenn man seine Zeit in bestimmte Abschnitte einteilt und sich in jedem Abschnitt auf eine bestimmte Aufgabe konzentriert. Denn:

Durchschnittlich werden wir alle 11 Minuten bzw. 56 Mal am Tag bei unserer Arbeit unterbrochen. Danach dauert es ca. 23 Minuten, bis wir wieder voll und konzentriert bei unserer ursprünglichen Aufgabe sind. 84 Prozent aller Menschen haben ihre E-Mail Inbox permanent geöffnet. 70 Prozent aller E-Mails werden ca. 7 Sekunden nach Erhalt geöffnet, wir checken unsere E-Mails 36 Mal pro Stunde. Den meisten Menschen fällt es schwer, auch nur sechs Minuten zu überbrücken, ohne eines der zahlreichen Kommunikationsmittel (Smartphone, Messanger-Plattform, E-Mail usw.) zu benutzen. Insgesamt verschwenden wir 36 Stunden pro Monat in unnötigen Besprechungen. Weitere Studien haben ergeben, dass der durchschnittliche Wissensarbeiter nur 2,3 Stunden pro Tag produktiv ist. Jede Woche verbringen die meisten von uns einen halben Tag damit, die Arbeit der Vorwoche zu wiederholen.

Zeitmanagementsysteme steigern zwar u.U. unsere Produktivität und die Arbeitsdichte, aber sie verkürzen nicht die Arbeitszeit. Da unser Geist sich maximal 45 Minuten am Stück konzentrieren kann, machen wir heutzutage meist zu wenige Pausen – Unterbrechungen sind keine Pausen.

Studien von Gallup, dem American Institute of Stress sowie der WHO über den durchschnittlichen Wissensarbeiter bestätigen:

• 84 Prozent sind gestresst
• 67 Prozent fühlen sich ausgebrannt
• 67 Prozent sind nicht engagiert
• 70 Prozent sind chronisch abgelenkt
• 53 Prozent sind unglücklich bei der Arbeit
• 43 Prozent fehlt es an Klarheit

Pomodoro Methode: Lerne, wie du dein Gehirn in Intervallen trainieren kannst, um deine Effizienz zu verbessern

Echte High Performer konzentrieren sich in bestimmten Zeitabschnitten voll und ganz auf ihre Aufgaben. High Performer nutzen dabei beispielsweise die Pomodoro-Technik, die in den 1980er-Jahren von Francesco Cirillo entwickelt wurde. Der Name der Technik stammt von der Form eines Küchentimers in Form einer Tomate (italienisch: pomodoro), den Cirillo zur Umsetzung seiner Methode verwendet hat.

Das Prinzip der Pomodoro Methode: Alle 25 Minuten klingelt der Wecker und man macht 5 Minuten Pause. Nach vier dieser Arbeitseinheiten folgt dann eine längere Pause von 30 Minuten. Während einer Pause ist es wichtig, dass du nichts tust, was deinen präfrontalen Kortex zusätzlich anregt. Deine Pause sollte weniger kognitiv stimulierend sein als die Aufgabe, an der du gerade gearbeitet hast.

Die Pomodoro-Technik soll das Arbeiten effizienter machen und reduziert die Hürde, mit einer Aufgabe anzufangen.

Schritt 1: Beginne damit, dass du dir ein Zeitfenster in der Hauptzeit deines Tages blockst, in der du dich am besten und wachsten fühlst. In der morgendlichen Hochphase sind die meisten von uns besonders gut bei analytischen Aufgaben, die Schärfe, Wachsamkeit und Konzentration erfordern. Später am Tag, in der Erholungsphase, sind die meisten von uns besser bei kreativer Arbeit, die weniger Hemmungen und Entschlossenheit erfordert. Nutze diese Erkenntnisse, um deinen Arbeitsablauf effektiver zu gestalten und dich produktiver zu fühlen.

Schritt 2: Wähle eine Aufgabe, die du als wichtig und anspruchsvoll einstufst.

Schritt 3: Bei der Pomodoro-Technik konzentrieren wir uns während der Zeit, in der wir am leistungsfähigsten sind, auf 4 ununterbrochene 25-Minuten-Blöcke, wobei sich jeder Block auf eine Aufgabe von hoher Priorität konzentriert. Hilfreich ist es, für jeden Block ein Häkchen zu setzen, damit wir ein Erfolgserlebnis haben, wenn wir sie abhaken können. Unsere Tage in kürzere Arbeitssitzungen mit präziseren Zielen zu unterteilen, scheint ein effektiverer Weg zu sein, um unsere Aufmerksamkeit zu verteilen. Wichtig ist, uns für jeden Pomodoro klare Ziele zu setzen, und zu versuchen, die Gesamtzeit, die wir in Phasen anhaltender Aufmerksamkeit verbringen können, schrittweise zu erhöhen. So könnten wir versuchen, die Länge jedes Pomodoro um 5 Minuten zu erhöhen und schauen, wie weit wir dies steigern können.

Das Pomodoro Prinzip

Die Pomodoro-Technik hilft, Ablenkungen zu minimieren und die Konzentration auf die Aufgabe zu erhöhen. Durch die regelmäßigen Pausen wird die Produktivität gesteigert, da sie dabei helfen, Ermüdung und Burnout zu vermeiden.

So, wie wir unsere Stunden leben, so leben wir auch die Tage. So, wie wir unsere Tage leben, so leben wir auch unser Leben. Die Worte, die wir sprechen, die Gedanken, die wir denken, das Essen, das wir zu uns nehmen, all das, was wir tun und nicht tun, formt unser Sein, definiert unsere Zukunft und bestimmt unser Schicksal. “Wir sind das, was wir immer wieder tun. Herausragende Leistungen sind keine einmalige Handlung, sondern eine dauerhafte Gewohnheit”, sagte bereits Aristoteles. Die Wiederholung einer Handlung verstärkt die dazugehörige neuronale Verbindung und führt zu einer Gewohnheit. Dabei sind wir uns der langfristigen Auswirkungen unserer kurzfristigen Gewohnheiten viel zu wenig bewusst…

Ultradiane Rhythmus

Auch neurologisch betrachtet ergibt die Pomodoro-Technik Sinn, weil unser Gehirn auf eine Art und Weise arbeitet, die in regelmäßigen Zyklen von etwa 90 Minuten funktioniert. Dieser Zyklus ist auch als der “Ultradiane Rhythmus” bekannt.

Während dieser 90-minütigen Zyklen durchläuft unser Gehirn verschiedene Phasen von Aktivität und Erholung. Wenn wir uns über einen längeren Zeitraum auf eine einzige Aufgabe konzentrieren, beginnt unser Gehirn sich zu ermüden und unsere Konzentration und Produktivität können abnehmen. Die Pomodoro-Technik nutzt diesen Rhythmus, indem sie uns ermutigt, unsere Arbeit in kurze, 25-minütige Abschnitte zu unterteilen, gefolgt von kurzen Pausen.

Durch diese kurzen Pausen und das Wechseln zwischen Aktivität und Erholung können wir unser Gehirn neu beleben und die Effektivität unserer Arbeit steigern. Die Pomodoro-Technik hilft uns also, unsere Arbeit in kleinere, leichter zu bewältigende Aufgaben zu unterteilen und unsere Energie und Konzentration über den gesamten Arbeitstag hinweg aufrechtzuerhalten.

Die Pomodoro-Technik auf einen Blick

• Lege einen Zeitraum fest und trage diesen in deinen Kalender ein.
• Sorge dafür, dass du in der Arbeitszeit absolut ungestört bist (Flugmodus etc.).
• Definiere die Aufgabe, die du erledigen möchtest.
• Stelle den Timer auf 25 Minuten ein.
• Arbeite konzentriert an der Aufgabe, bis der Timer abläuft.
• Mache eine kurze Pause von etwa fünf Minuten. Verlasse in dieser Zeit deinen Schreibtisch, bewege dich, trinke etwas, atme frische Luft usw.
• Wiederhole die Schritte 2 bis 4 drei weitere Male.
• Nach vier Pomodoros mache eine längere Pause von etwa 15 – 30 Minuten).

“Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Deine Worte. Achte auf Deine Worte, denn sie werden Deine Taten. Achte auf Deine Taten, denn sie werden Deine Gewohnheit. Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter. Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.”
Aus dem Talmud