Meditation

Meditation erklärt: Der Weg zu innerer Ruhe und Klarheit

„Du solltest täglich 20 Minuten meditieren. Außer wenn du keine Zeit hast und zu beschäftigt bist, dann solltest du eine Stunde meditieren“, so ein altes Zen-Sprichwort. Die Zen-Philosophie dahinter ist: „Wenn du es besonders eilig hast, geh die große Runde extra langsam“.

Ich habe mir das tägliche Meditieren zur festen Gewohnheit gemacht und dabei festgestellt, dass dieses keine Zeitverschwendung, sondern ein Zeitgewinn ist. Die dort freigesetzte Energie, Klarheit und Zentrierung sind wesentliche Tragpfeiler für Erfolg in Leben und Beruf.

Was ist Meditation?

Meditieren und bewusstes Atmen beruhigen das Nervensystem, verbessern die Stimmung und bewirken ein größeres Gefühl des Friedens. Die Meditation trägt das Potenzial zur Transformation in sich. Es ist das tägliche Training, dein Bewusstsein zu erweitern.

Ob du morgens, als Pause während deiner Arbeitszeit oder abends meditierst, ob du mit fünf, 10 oder 20 Minuten beginnst, ist dabei egal. Auch eine 1-Minuten-Atemmeditation ist schon ein heilsames Tagesritual, denn es gibt eine starke Verbindung zwischen dem Atmen und unserem Geist und bewusstes Atmen schafft eine Verbindung zu uns selbst. Wenn wir lernen, unseren Atem zu kontrollieren, können wir nahezu jede Herausforderung meistern. Wichtiger als die Länge der Meditation sind die Qualität und Regelmäßigkeit.

Die verschiedenen Meditationsarten

Allgemein unterscheidet man zwischen passiven und aktiven Meditationsformen. Es gibt viele unterschiedliche Meditationsarten:

• Dynamische Meditation von Osho – aktive Bewegungsmeditation
• Zazen – Meditieren im Zen-Buddhismus
• Stillemeditation – in absoluter Stille sitzen
• Achtsamkeitsmeditation – bewusstes Wahrnehmen des Moments
• Konzentrationsmeditation – Fokus auf ein Objekt
• Transzendentale Meditation – mit persönlichem Mantra
• Bodyscan – achtsames Durchgehen des Körpers
• Gehmeditation – achtsames Gehen
• Atemmeditation – Fokus auf den Atem
• Mantra-Meditation – Wiederholung heiliger Silben

Auch eine Meditations-App – meist mit geführten Meditationen – oder die Begleitung einer guten Meditationsmusik sind ein guter Einstieg zur Meditation.

Der rastlose Geist

Unser Geist denkt in Zeitabschnitten von 3 Sekunden. Dabei ist unser Geist selten im gegenwärtigen Moment, sondern immer dabei, Vorhersagen zu treffen. Das Ziel aller spirituellen Lehren und Meditationstechniken ist, im Moment zu sein. „Sei jetzt hier“, sagte Ram Dass.

Meditation gilt seit Jahrtausenden als der Schlüssel zu Achtsamkeit, Konzentration, Bewusstsein, Ausgeglichenheit, Fokussierung, Liebe und als der Weg zu uns selbst. Und vor allem schult uns das Meditieren darin, unser Glück oder Unglück nicht an äußeren Faktoren festzumachen, sondern unabhängig in unserem Inneren zu erschaffen.

Die Herausforderung der Stille

Obgleich das tägliche Meditieren derzeit wieder populär geworden ist, bemerke ich bei vielen Menschen eine gewisse Frustration oder Resignation. Das tägliche Meditieren erscheint mühevoll. Zu viele Gedanken machen sich in der Stille breit und geben das Gefühl, dass die Meditation nicht funktioniert und uns noch unruhiger macht. Und je ohrenbetäubender die Stille erscheint, desto mehr werden wir mit unterdrückten Gefühlen, vergessenen Bedürfnissen und Teilen unseres ungelebten Lebens konfrontiert.

Ein wichtiger Grundsatz der Meditation ist: Was auch immer gerade da ist, es darf sein.

Wenn du die Zukunft nicht weiter fürchten und die Vergangenheit nicht ständig bedauern willst, musst du die Gegenwart in genau diesem Augenblick akzeptieren. Werde dir in der Meditation der Dinge, Gefühle und Gedanken gewahr, ohne sie zu bewerten, zu verändern bzw. zu korrigieren. Viele Probleme verschwinden bereits durch Betrachtung, Anerkennung und Annahme.

Dabei geht es nicht darum, negative Dinge gut finden zu müssen und unverändert sich damit abzufinden. Vielmehr geht es darum, nicht weiter mit der Wirklichkeit zu streiten und darüber wütend, enttäuscht und verletzt zu sein, dass die Dinge nicht so sind, wie sie unserer Vorstellung nach sein sollten.

Meditation und Entspannung: Die dynamische Balance

Innere Balance ist ein dynamischer und kein statischer Zustand. Wahre Balance liegt in der Fähigkeit des Loslassens. Es ist daher ein Irrglaube, in der Meditation müsse es sofort um innere Ruhe gehen. Die Ruhe ist irgendwann eine Folge von Achtsamkeit, Akzeptanz, Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion.

Ein tiefes Bewusstsein dafür, wer du bist, was du willst und warum du willst, was du willst, entsteht. Dieses Verstehen stellt sich ein, wenn dein Geist achtsam und still wird. Dabei ist Meditation keine Konzentration, sondern Achtsamkeit. Konzentration bedeutet Fokus und Ausschließung, die Achtsamkeit bedeutet umfassendes Gewahrsein, das nicht ausschließt.

Johann Wolfgang von Goethe schrieb: „Denn das ist eben die Eigenschaft der wahren Aufmerksamkeit, dass sie im Augenblick das Nichts zu allem macht.“

Das geistige Gesetz der Gegenwart besagt: Es gibt kein glücklich werden, es gibt nur ein glücklich sein. Alles andere sind nur mentale Konstrukte.

Was passiert durch Meditation? Die Wissenschaft dahinter

Der Hirnforscher Dr. Richard J. Davidson führte unter der Aufsicht des Dalai Lama wissenschaftliche Forschungen zur Meditation durch. Unter Zuhilfenahme von Elektroenzephalografie (EEG) zeigten die Forschungen erstaunliche Resultate:

Die Gehirnwellen-Revolution

Durch die EEG-Ergebnisse konnte nachgewiesen werden, dass im Gehirn die Gamma-Wellen, die u.a. starke Konzentration und Lernprozesse fördern, während der Meditation um bis zu 30 Mal höher waren als im Normalzustand. Durch diese verändernde Gehirnwellenfrequenz wirkt die Meditation positiv bei Stress, psychischen Schmerzen und Ängsten.

In der Meditation:

• Verlangsamt sich der Herzschlag
• Findet eine ruhigere und tiefere Atmung statt
• Entspannen sich die Muskeln

Der renommierte Psychiater und spirituelle Lehrer Dr. David R. Hawkins schrieb über diese Studie: „Dr. Richard Davidson von der Universität Wisconsin (Madison) hat herausgefunden, dass die Meditationspraxis des Mitgefühls und der liebenden Güte die Aktivität im linken präfrontalen Kortex (Sitz positiver Emotionen wie etwa Glücksgefühlen) stimuliert.“

Die Hormon-Kaskade des Glücks

Während der Meditation werden bestimmte Körperprozesse in Gang gesetzt und diese Hormone freigesetzt:

• Oxytocin: Verringert den Blutdruck und den Cortisolspiegel, wirkt sedierend und kann zu verbesserter Wundheilung führen
• Dopamin: Bekannt als das „Glückshormon“
• Serotonin: Hat einen entscheidenden Einfluss auf unser Wohlbefinden, unseren inneren Antrieb und unser Verhalten
• Endorphine: Schmerzlinderung, Glücksgefühle, Stärkung des Immunsystems

Die tägliche Praxis der Meditation mindert nicht nur die schädlichen Auswirkungen von Stress, sondern hat weitere wissenschaftlich belegte Vorteile:

• Verringerung von Bluthochdruck
• Senkung des Cholesterinspiegels
• Ausschüttung des Anti-Aging-Hormons DHEA
• Stärkung des Immunsystems
• Minderung von Ängsten, Depression und Schlafproblemen

Die Serumkonzentration des Stresshormons Cortisol sinkt durch Meditation um bis zu 30 Prozent. Auch neurologisch lassen sich Änderungen feststellen: Die Dichte der Nervenzellen im Gehirn steigt an und die Fähigkeit, Neuronen durch Synapsen miteinander zu verknüpfen, verbessert sich.

REST: Wenn das Gehirn kreativ wird

Selbst wenn wir nicht aktiv sind, vergeuden wir keine Zeit. Die meisten von uns kennen es, dass sie die originellsten und kreativsten Ideen bekommen, wenn sie es am wenigsten erwarten – z.B. im Urlaub oder beim Sport.

In einer Studie wurden neurobildgebende Untersuchungen mit den Erfahrungen von Menschen in Bezug auf Kreativität kombiniert. Die Ergebnisse zeigen, dass einige der komplexesten und einzigartig menschlichen Bereiche des Gehirns aktiv sind, wenn keine äußeren Reize vorhanden sind und es frei „herumwandern“ kann. Diese Aktivität wird als „Random Episodic Silent Thought“ oder REST bezeichnet.

Die Vorteile der Meditation

Die heilsamen Auswirkungen der Meditation beruhen darauf, dass das darin trainierte Gewahrsein fähig ist, die Wirklichkeit zu verändern. Jede Kette von Geschehnissen, die im Körper endet, fängt im Bewusstsein an. Indem wir festsitzende Energie (griech. „energeia“, Wirkung) in Bewegung bringen, wird der ungehinderte Bewusstseinsfluss wiederhergestellt.

Der Körper ist Energie. Und Energie wird durch Gewahrsein verändert. In der Meditation geht es um die Wahrnehmung und Anerkennung von Gefühlen, Schmerzen, Stimmungen etc. ohne Wertung, ohne Analyse oder Lösungen. Wir bekommen Resonanz auf das, was wir sind, was wir tun, was wir wollen.

Meditation lernen: Die Shaolin-Weisheit

Es gibt die Sage eines Mannes, der ins Shaolin-Kloster ging, um dort die Kampfkunst zu lernen. Er fragte den ältesten Meister, wie lange er brauche, um die Kampfkunst zu perfektionieren. Der Meister sagte: „10 Jahre“. Der Mann erwiderte: „Aber ich werde härter trainieren als alle anderen!“ Der Meister antwortete: „Nun, in diesem Fall sind es 20 Jahre.“

Diese Geschichte zeigt, dass wir manches nicht erzwingen können. Versuchen wir mit gewohntem Ehrgeiz schneller in der Meditation voranzukommen und unsere tägliche Praxis in Erfolg und Misserfolg zu bewerten, verlassen wir genau das, auf das es in der Meditation wirklich ankommt.

Für westliche Menschen gilt meist der Grundsatz „von Nichts kommt Nichts“, aber in den alten Weisheitslehren des Ostens heißt es: „Alles kommt aus dem Nichts“. Und darin liegt die enorme Kraft der Meditation.

Die Weisheit der Meister

„Musik ist die Stille zwischen den Tönen“, sagte der Komponist Claude Debussy.

Buddha lehrte: „Du kannst dir inneren Frieden nicht herstellen. Er ist deine wahre Natur. Er bleibt übrig, wenn du alles aufgibst, was dich leiden lässt.“

Laotse: „Die größte Offenbarung ist die Stille!“

Osho: „Meditation ist nichts anderes als die Bemühung, die Wirklichkeit ohne den Verstand zu sehen – denn das ist die einzige Möglichkeit, die Wirklichkeit zu sehen.“

Das Sein des Nichts – Ein Gedicht von Laotse

Dreißig Speichen treffen die Nabe,
die Leere dazwischen macht das Rad.
Lehm formt der Töpfer zu Gefäßen,
die Leere darinnen macht das Gefäß.
Fenster und Türen bricht man in Mauern,
die Leere damitten macht die Behausung.
Das Sichtbare bildet die Form eines Werkes,
das Nicht-Sichtbare macht seinen Wert aus.

Empfehlenswerte Meditations-Apps

Es existieren über 20.000 Apps für die Unterstützung der psychischen Gesundheit. Erstaunlicherweise sind nur zwei Apps – Headspace und Calm – für 90 Prozent der aktiven Nutzer verantwortlich. Diese Meditations-Apps sind meiner Erfahrung nach empfehlenswert:

• Headspace – Geführte Meditationen für Anfänger und Fortgeschrittene
• 7Mind – Deutsche App mit wissenschaftlichem Hintergrund
• Waking Up – Von Sam Harris, mit Fokus auf Bewusstsein
• Audio Resonance – Binaurale Beats und Klangmeditationen
• Breethe – Vielfältige Meditationsprogramme
• Ten Percent – Pragmatischer Ansatz für Skeptiker

Meditation Video