Was zeichnet einen High Performer aus?
High Performance bedeutet Best- oder Höchstleistungen. Boxer-Legende Muhammed Ali sagte einmal: „Champions werden nicht in Trainingshallen gemacht. Champions werden durch etwas gemacht, das sie in sich tragen: Ein Verlangen, einen Traum, eine Vision“. Doch was genau macht einen Menschen zu einem High Performer?
Die 10000 Stunden Regel
Der kanadische Autor Malcolm Gladwell schreibt in einem Bestseller “Outliers: The Story of Success” über klassische Musiker:
“Ihre Forschungen deuten darauf hin, dass, sobald ein Musiker genug Talent hat, um in eine Spitzenmusikschule aufgenommen zu werden, das Einzige, was einen Musiker von einem anderen unterscheidet, ist, wie hart er oder sie arbeitet. Das ist alles. Und mehr noch, die Leute an der Spitze arbeiten nicht nur härter oder sogar viel härter als alle anderen. Sie arbeiten viel, viel härter.”
„I’ve missed over 9,000 shots in my career. I’ve lost almost 300 games. 26 times I’ve been trusted to take the game-winning shot and missed. I’ve failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed.“
Michael Jordan
Diese Aussage passt zu der sogenannten 10.000-Stunden-Regel. Der US-Psychologe Anders Ericsson formulierte zusammen mit seinen beiden Kollegen Ralf Krampe und Clemens Tesch-Römer im Jahr 1993 die sogenannte 10.000-Stunden-Regel. Der US-Autor Malcolm Gladwell machte später diese Regel in seinem Bestseller „Überflieger: Warum manche Menschen erfolgreich sind – und andere nicht“ populär. Das Prinzip dahinter kennt schon der Volksmund: “Übung macht den Meister”. “Wiederholung ist die Mutter aller Fähigkeiten”, besagt ein weiteres Sprichwort. Kurz gesagt besagt die 10.000-Stunden-Regel, dass man ca. 10.000 Stunden üben muss, um Perfektion zu erreichen und Meister*in seines bzw. ihres Fachs zu werden. Die 10.000-Stunden-Regel besagt folglich, dass Talent allein nicht ausschlaggebend ist, ob man Erfolg im Leben hat oder nicht. Dirk Nowitzki sagte: “Die Erfolgreichen haben die Arbeit schon vorher gemacht.”
Daniel Levitin, US-Neurologe an der McGill University in Montreal, sagte:
“In vielen Studien über Komponisten, Basketballspieler, Schriftsteller, Eiskunstläufer, Konzertpianisten, Schachspieler, Meisterverbrecher und so weiter taucht diese Zahl immer wieder auf. Zehntausend Stunden sind das Äquivalent von etwa drei Stunden pro Tag oder zwanzig Stunden pro Woche, die über zehn Jahre hinweg geübt werden. Das erklärt natürlich nicht, warum manche Menschen beim Üben nicht weiterkommen und warum manche Menschen mehr aus ihren Übungsstunden herausholen als andere. Aber niemand hat bisher einen Fall gefunden, in dem echte Weltklassekompetenz in kürzerer Zeit erreicht wurde. Es scheint, dass das Gehirn so lange braucht, um sich alles anzueignen, was es wissen muss, um wahre Meisterschaft zu erreichen.”
Die Theorie dahinter, dass jeder Mensch mit genügend Übung zu den Besten gehören kann, hält sich noch immer hartnäckig. Dabei mehren sich die Studien, die langjähriges Üben als sichere Voraussetzung für Erfolg jedenfalls in Teilen widerlegen.
So wertete zu diesem Thema beispielsweise David Z. Hambrick, Professor für Psychologie an der Michigan State University, zusammen mit weiteren Kolleg*innen 14 Studien aus und analysierte Daten von Top-Musiker*innen und Schachspieler*innen der Weltelite. Die Kernaussage dieser Forschung fasst Hambrick wie folgt zusammen: „Manche Menschen benötigen ganz offensichtlich weit weniger Übung, um zur Elite zu gehören, andere deutlich mehr“. Statistisch gesehen machen de facto nur 34 Prozent der Übungsstunden einen relevanten Unterschied zwischen Mittelmaß oder Meisterschaft. Denn während einige die Meisterklasse nach 7.500 Übungsstunden erzielten, erreichten mehr als 20 Prozent bereits nach weniger als 5.000 Stunden Höchstleistung. Im Vergleich dazu erreichte eine nicht unbedeutende Anzahl von Menschen auch nach über 10.000 Übungsstunden noch immer keine Bestleistung.
Dies bestätigt auch die Auswertung von 88 Studien, die Brooke Macnamara von der Princeton University zusammen mit ihrem Team durchführte. Das Fazit: Bei sportlichen Wettkämpfen, wie beispielsweise der Fußball-Weltmeisterschaft, hatte langjähriges Training nur zu ca. 26 Prozent einen erkennbaren Einfluss auf den Erfolg der Sportler*innen. Bei Musiker*innen machte ausreichend Übung nur zu 21 Prozent einen Unterschied, bei Athlet*innen sogar nur 18 Prozent. Und im Beruf ist Übung bestenfalls zu einem Prozent verantwortlich für den persönlichen Erfolg. Brooke Macnamara fasst dies wie folgt zusammen:
“Es besteht kein Zweifel, dass absichtliches Üben wichtig ist, sowohl aus statistischer als auch aus theoretischer Sicht. Sie ist nur weniger wichtig als behauptet wird. Darüber hinaus zeigten die Ergebnisse, dass die Wirkung des Übens auf die Leistung schwächer war, wenn das Üben und die Leistung auf präzisere Weise gemessen wurden, z. B. durch die Verwendung von Übungszeitprotokollen und standardisierten Leistungsmessungen”.
“10 Prozent ist Begabung und 90 Prozent Mut und Entschlossenheit”, sagte schon der Sportpsychologe Dennis Waitley.
The Mundanity of Excellence
The Mundanity of Excellence, zu Deutsch „Die Alltäglichkeit der Exzellenz“, ist eine Arbeit des Soziologen Daniel Chambliss aus dem Jahr 1989. Darin stützt er sich auf seine ethnografischen Forschungen unter Spitzenschwimmer*innen sowie auf seine Erfahrungen als Schwimmtrainer, um die Bedeutung und die Ursachen von Spitzenleistungen zu untersuchen und insbesondere die Rolle und Existenz von Talent bei herausragenden Leistungen in Frage zu stellen.
Daniel F. Chambliss beobachtete über einen Zeitraum von mehr als 6 Jahren hinweg Hunderte von Schwimmer*innen aller Leistungsniveaus, um zu analysieren, was “Spitzenleistungen” ausmacht. Mit “Exzellenz” meint er “beständige Überlegenheit der Leistung”.
Chambliss zufolge ist “Talent” vermutlich die am weitesten verbreitete laienhafte Erklärung für sportlichen Erfolg. Große Athlet*innen, so glauben wir, werden mit einer besonderen Gabe geboren, das dem Rest von uns verwehrt bleibt – sei es physisch, genetisch, psychologisch oder physiologisch. Doch herausragende Leistungen sind nicht das Ergebnis eines besonderen inneren “Talents”. Talent” oder “natürliche Fähigkeit” oder “Begabung” ist ein Mythos. Diese Begriffe werden im Allgemeinen verwendet, um die im Grunde genommen banalen Leistungsprozesse im Sport zu mystifizieren und uns von einer realistischen Analyse der tatsächlichen Faktoren, die Spitzenleistungen hervorbringen, fernzuhalten und uns vor einem Gefühl der Verantwortung für unsere eigenen Ergebnisse zu schützen. Und schließlich halten solche Auffassungen das Gefühl von angeborenen psychologischen Unterschieden zwischen leistungsstarken und anderen Menschen aufrecht.
Andere Faktoren als Talent erklären den sportlichen Erfolg genauer. Mit ein wenig Mühe können wir erkennen, welche Faktoren dies im Schwimmsport sind: Die geografische Lage, insbesondere wenn man in Südkalifornien lebt, wo das ganze Jahr über die Sonne scheint und alle schwimmen; ein relativ hohes Familieneinkommen, das die Reisen zu Wettkämpfen und die Zahlung der mit dem Sport verbundenen Gebühren ermöglicht, der bloße Zugang zu Schwimmbädern, wenn man jung ist; die Größe, das Gewicht und die Proportionen der Person; das Glück oder die Wahl eines guten Trainers, der die erforderlichen Fähigkeiten vermitteln kann usw.
Auch eine Studie aus dem Jahr 2014, in der eine Gruppe australischer Leichtathlet*innen über fünf Jahre hinweg beobachtet wurde, kam zu dem Schluss, dass die Trainingsverfügbarkeit während der Vorbereitungszeit der wichtigste Faktor für den Erfolg eines Athleten im Wettkampf ist.
Exzellenz
Dem Artikel „Mundanity of Excellence“ zufolge ist Exzellenz nicht das Produkt von Persönlichkeitsmerkmalen. Hervorragende Schwimmer*innen scheinen keine Sonderlinge zu sein und sind auch keine Einzelgänger*innen. Eigenschaften wie Selbstvertrauen könnten eine Auswirkung der Leistung sein, nicht deren Ursache. Es gibt keine offensichtlichen Charaktereigenschaften, die zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Spitzenleistungen führen. Exzellenz wird durch Handlungen erreicht, die an sich gewöhnlich sind, konsequent und sorgfältig ausgeführt werden, zur Gewohnheit werden, sich zusammensetzen und sich im Laufe der Zeit summieren.
“Die Leute wissen nicht, wie gewöhnlich Erfolg ist”, sagte Mary T. Meagher, Gewinnerin von drei Goldmedaillen bei den Olympischen Spielen in Los Angeles. Herausragende Leistungen sind in Wirklichkeit ein Zusammenfluss von Dutzenden kleiner Fähigkeiten oder Aktivitäten, die man sich angeeignet hat oder über die man gestolpert ist, die man sich sorgfältig angewöhnt hat und die sich dann zu einem Ganzen zusammenfügen.
Auch die oft propagierte Motivation ist eher alltäglich. Die erfolgreichsten Schwimmer*innen finden ihre Herausforderungen in kleineren, kurzfristig erreichbaren Zielen, wie z. B. diese Woche an einem besseren Start zu arbeiten und nächste Woche an ihrer Rückenschwimmtechnik zu feilen usw. Selbst bei längerfristigen Zielen wie dem Gewinn der Olympischen Spiele, muss die tägliche Befriedigung vorhanden sein.
James Clear, US- Bestsellerautor und Experte für erfolgreiche Gewohnheiten, bringt es auf den Punkt: „Problem Nr. 1: Gewinner und Verlierer haben die gleichen Ziele.“
Laut Daniel Chambliss werden Spitzenleistungen im Leistungsschwimmen durch qualitative Differenzierung von anderen Schwimmer*innen erreicht, nicht durch quantitative Steigerung der Aktivität.
Quantitative Verbesserung bedeutet eine Steigerung der Anzahl einer Sache, die man tut. Ein Sportler, der 2 Stunden am Tag trainiert und seine Aktivität auf 4 Stunden am Tag erhöht, hat eine quantitative Verhaltensänderung vorgenommen. Quantitative Verbesserungen bedeuten also, dass man mehr von derselben Sache tut. Beispiele für eine “quantitative” Verbesserung: Mehr Stunden trainieren, mehr Kilometer pro Tag schwimmen, die Schlagzahl erhöhen usw.
Spitzenleistungen erfordern jedoch vielmehr eine qualitative Differenzierung. Bei einer qualitativen Veränderung geht es darum, das zu ändern, was tatsächlich getan wird und nicht einfach mehr davon zu tun. Es geht darum, Dinge anders zu machen. Schwimmer zum Beispiel können sich qualitativ in den Dimensionen Technik, Disziplin und Einstellung unterscheiden. Unter Qualität versteht man also den Charakter oder die Natur der Sache selbst. Für einen Schwimmer, der Brustschwimmen betreibt, könnte eine qualitative Veränderung darin bestehen, die Arme nicht mehr gerade nach hinten zu ziehen, sondern sie seitlich nach außen zu strecken… Andere qualitative Veränderungen könnten darin bestehen, an regionalen Wettkämpfen statt an lokalen Wettkämpfen teilzunehmen, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate statt Fette und Zucker zu essen, mit einer Intensität zu trainieren, die nahe an der eines Wettkampfs liegt usw. Bei all diesen Maßnahmen geht es darum, Dinge anders zu machen als zuvor, nicht unbedingt mehr.
- Quantitative Verbesserungen: Mehr von derselben Sache machen.
- Qualitative Verbesserungen: Verschiedene Arten von Dingen tun.
Exzellenz ist also ein qualitatives Phänomen. Erfolgreiche Athlet*innen steigen durch qualitative Sprünge in die Spitzengruppe auf: spürbare Veränderungen in ihrer Technik, Disziplin und Einstellung, die in der Regel durch einen Wechsel des Umfelds erreicht werden, z. B. durch den Beitritt zu einem neuen Team mit einem neuen Trainer, neuen Freunden usw., die auf einem höheren Niveau arbeiten. “Talent wins games, but teamwork and intelligence wins championships”, sagte Michael Jordan.
“Um zu den Top 1% zu gehören, musst du tun, was die 99% nicht tun.”
Leonardo Dicaprio
Die Konzentration auf die Qualität scheint im Widerspruch zu stehen zur “Qualität als Produkt der Quantität”, zur “10000-Stunden-Regel” und zur Bedeutung der Produktivität. Chambliss nennt in „The Mundanity of Excellence“ drei Schlüsselbereiche, in denen sich Spitzenleistungen qualitativ von denen auf niedrigeren Ebenen unterscheiden:
- Technik: Top-Schwimmer*innen haben Hunderte von winzigen Details in ihrer Schwimmweise perfektioniert, so dass sie so unterschiedlich sind, dass der “C”-Schwimmer erstaunt sein kann, wenn er sieht, wie der “AAAA”-Schwimmer beim Schwimmen aussieht. Allein das Aussehen ist dramatisch anders, ebenso wie die Geschwindigkeit, mit der sie schwimmen.
- Disziplin: Die besten Schwimmer*innen sind in der Regel sehr diszipliniert, kommen pünktlich zum Training, führen die Wettkampfschwimmzüge sorgfältig und legal aus (d. h. ohne die technischen Regeln des Sports zu verletzen), achten auf ihre Ernährung, schlafen regelmäßig, wärmen sich vor einem Wettkampf richtig auf und so weiter.
- Einstellung: Auf den höheren Ebenen des Wettkampfschwimmens findet so etwas wie eine Umkehrung der Einstellung statt. Was der C-Schwimmer als unangenehm empfindet, gefällt dem Spitzenschwimmer. Was andere als langweilig empfinden – z.B. zwei Stunden lang über eine schwarze Linie hin und her zu schwimmen – empfinden sie als friedlich, sogar meditativ, oft als Herausforderung oder therapeutisch. Sie genießen hartes Training, freuen sich auf schwierige Wettkämpfe und versuchen, sich schwierige Ziele zu setzen. Es ist falsch zu glauben, dass Spitzensportler*innen große Opfer bringen, um ihre Ziele zu erreichen. Oft sehen sie das, was sie tun, überhaupt nicht als Opfer an. Sie mögen es. „Die einzige Möglichkeit, exzellent zu werden, besteht darin, dass es einen unendlich fasziniert, immer und immer wieder dasselbe zu tun. Man muss sich in die Langeweile verlieben“, schreibt James Clear.
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The Talent Code
Im Buch “The Talent Code: Greatness Isn’t Born. It’s Grown. Here’s How.” untersucht Daniel Coyle die Ursprünge außergewöhnlicher Leistung und argumentiert, dass Talent nicht ausschließlich angeboren ist, sondern durch gezielte Übung und bestimmten Techniken entwickelt werden kann. Er betont die Bedeutung von “tiefer Praxis”, einem konzentrierten, zielgerichteten Übungsansatz, der neuronale Verbindungen stärkt und das Talentwachstum fördert. Coyle zeigt, wie Umgebungen, die Fehler zulassen und intensives Feedback bieten, das Lernen beschleunigen können. Zusätzlich hebt er die Rolle der Motivation und des mentalen Modellierens hervor, um High Performance zu erreichen.
Worte formen unsere Realität
Um ein wahrer Gewinner zu sein, benötigt man einen klaren Fokus, Durchhaltevermögen, Leidenschaft und den absoluten Willen zum Sieg. Diese Eigenschaften zeichnen erfolgreiche Menschen aus. Dabei ist die Art und Weise entscheidend, wie wir unsere optimistische oder pessimistische Einstellung zu unserer Leistung und zu dem, was als Nächstes passieren könnte, zum Ausdruck bringen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat gezeigt, dass Radfahrer, die sich motivierende Selbstgespräche aneigneten und zum Beispiel auf Gedanken wie “Ich habe mich zu sehr angestrengt” mit Sätzen wie “Ich kann meine Energie bis zum Ende halten” reagierten, ihre Leistung auf einer 10-km-Strecke um 13 bis 71 Sekunden verbesserten. Eine um 13 Sekunden langsamere Zeit hätte den damaligen Gewinner vom ersten auf den dritten Platz befördert. Eine Verzögerung von 71 Sekunden hätte ihn auf Platz 133 zurückgeworfen. Die Art und Weise, wie wir uns selbst gegenüber unserer Leistung und unserer Zukunft ausdrücken, hat also einen entscheidenden Einfluss. Andere Studien haben gezeigt, dass dieses Prinzip auch in anderen Bereichen Anwendung findet.
Obsessive Passion vs. Harmonious Passion
Leidenschaft kann mächtig sein, aber es gibt auch eine dunkle Seite. Insbesondere bei Hochleistungssportlern kann die Leidenschaft dazu führen, dass sie ihre Aktivitäten zwanghaft ausüben, was mit Perfektionismus, Ängsten und Versagensängsten in Verbindung gebracht wird. Diese Zwanghafte Leidenschaft (Obsessive Passion) kann negative Auswirkungen haben. Auf der anderen Seite gibt es auch eine positive Seite, die Harmonische Leidenschaft (Harmonious Passion). Menschen, die harmonisch leidenschaftlich sind, wählen Aktivitäten aus, weil sie ihnen Freude bereiten und nicht, weil sie es müssen. Dies fördert Flexibilität und positive Ergebnisse.
Roger Bannister
Noch vor einigen Jahrzehnten hielt sich die feste Überzeugung, dass kein Sportler eine Meile in unter vier Minuten laufen kann. So viele Mittelstreckenläufer versuchten es vergeblich und scheiterten an dieser Hürde. Es hielt sich die Überzeugung, dass diese Grenze für den Menschen schlicht unmöglich zu überschreiten sei. Bis am 6. Mai 1954 der Brite Sir Roger Bannister diesen Rekord als Erster auf dem Iffley Road Track der Oxford University mit einer Zeit von 3:59:04 brach. Das, was für den Menschen bis dahin als unmöglich erschien, schaffte Roger Bannister durch hartes Training, eisernen Willen, positive Worte zu sich selbst und das tägliche Visualisieren, dass die Uhr unter vier Minuten anzeigt, während er das Ziel erreicht.
Erstaunlich ist aber nicht nur, was Bannister durch feste Überzeugung, konsequentes Handeln und seinen inneren Bildern und Worten als erster Mensch schaffte. Keine zwei Monate später knackte der Australier John Landy die Bestzeit in 3:58:00 Minuten. Noch weitere 7 Läufer liefen in dem Jahr die Meile in unter vier Minuten. Im darauffolgenden Jahr liefen weitere 57 Läufer die Meile in unter vier Minuten. Und das nur, weil Roger Bannister diese Bilder in ihre Köpfe gesetzt hatte und zeigte, dass dies möglich ist.
Ideomotorische Bewegungen
Die enorme Kraft unserer Gedanken und Entscheidungen zeigen auch die sogenannten ideomotorischen Bewegungen. Der englische Naturwissenschaftler William Benjamin Carpenter veröffentlichte 1852 zum ersten Mal eine Entdeckung der ideomotorischen Bewegungen, die auch Carpenter-Effekt oder ideomotorischer Effekt genannt werden. Dieser Effekt beschreibt das Phänomen, dass unser Sehen und Denken an etwas die Tendenz zur Ausführung dieser Sache auslöst. Diese Bewegungen entstehen unwillkürlich und werden von unserer Vorstellung beeinflusst und sind so schwach, dass sie in der Regel nicht sicht- oder spürbar sind. Dennoch haben die ideomotorischen Bewegungen eine enorme Kraft: Wenn beispielsweise Sprinter*innen sich an vergangene Erfolge zurückerinnern, lehnen sie sich ganz leicht nach hinten und kommen Forschungen zufolge dadurch bis zu einer zehntel Sekunde später ans Ziel. Wenn diese Sprinter*innen sich aber zukünftige Erfolge gedanklich vorstellen, dann findet auf Mikroebene ein leichtes nach vorne Lehnen statt, was sich die gemessene Zeit des Zieleinlaufs positiv auswirkte.
Growth Mindset vs. Fixed Mindset
Die Wissenschaftlerin und Stanford Psychologin Carol Dweck identifiziert zwei grundlegende Denkweisen und prägte dazu den Begriff des Growth Mindset (dynamische Denkweise) im Vergleich zum Fixed Mindset. Dweck und ihr Team untersuchten verschiedene psychologische Denkweisen und die Auswirkungen auf den persönlichen Erfolg oder Misserfolg. Sie fand durch ihre Forschungen heraus, dass Personen mit einem Growth Mindset tendenziell der Überzeugung sind, dass sie über ein hohes Maß an Selbststeuerung verfügen, sich in jedem Bereich weiterentwickeln und verbessern können, sofern sie nur genügend Einsatz bringen, trainieren oder lernen. Dieses dynamische Selbstbild ist offen für Wachstum und bildet die Basis für ein agiles Mindset. Das Growth Mindset sorgt nicht nur für weniger Stress im Beruf, sondern verspricht auch mehr Erfolg. “Menschen, die daran glauben, dass ihre Talente entwickelt werden können (durch harte Arbeit, gute Strategien und Input von anderen), haben ein Wachstums-Mindset. Sie neigen dazu, mehr zu erreichen als diejenigen mit einer eher fixen Denkweise (diejenigen, die glauben, dass ihre Talente angeboren sind)“, so Carol Dweck. Wir alle tragen sowohl ein fixes als auch ein Wachstums-Mindset in uns. Wenn wir verstehen, was unser “starres” Verhalten auslöst, können wir uns dazu verpflichten, bewusst eine wachstumsorientierte Denkweise zu praktizieren.
Beim High Performance haben sich drei Grundsätze bewährt
- Sei dir darüber im Klaren, wann und worauf du deine Bemühungen konzentrieren willst.
- Erkenne, dass Pausen produktiv sind, also richte deine Erholung neu aus, wenn du sie brauchst.
- Nimm dir Zeit, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Eine der größten Herausforderungen für viele Hochleistungssportler*innen ist, dass sie Ruhe nicht als produktiv ansehen. Ruhe und Regeneration machen jedoch 50 Prozent nachhaltiger Performance aus. High Performer müssen also erkennen, dass Stress + Ruhe = nachhaltige Performance ist.
Bis vor einiger Zeit gewährte Strava, eine Plattform für Sportler – insbesondere für Radfahrer und Läufer, Zugriff auf ihre Datenbank. In dieser Zeit führten Forscher von der italienischen Universität Pisa eine Studie durch, um herauszufinden, wie Trainingsmuster Verbesserungen in der Leistung vorhersagen können. Das Forschungsteam analysierte die Daten von insgesamt 29.284 Radfahrern und stieß dabei auf überraschende Erkenntnisse. Entgegen ihrer Erwartungen fanden sie keine Korrelation zwischen der Anstrengung während des Trainings und der tatsächlichen Leistungssteigerung. Stattdessen kam die Studie zu dem Schluss, dass die Athlet*innen, die die größten Leistungsverbesserungen erzielten, strukturierte Trainingsmuster befolgten, bei denen sich Belastungs- und Ruhephasen abwechselten. Diese Erkenntnis unterstreicht den allgemeinen Grundsatz, der nicht nur für den Sport, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden und die Leistung am Arbeitsplatz gilt: Es geht nicht allein darum, wie intensiv man trainiert oder wie hart man arbeitet. Vielmehr spielt das ausgewogene Verhältnis von Stress und Ruhe eine entscheidende Rolle, um nachhaltige Leistung zu erzielen.
Energie intelligent steuern – Das Geheimnis der High Performer
Während Amateure oft dem Glauben folgen, dass stundenlanges Durchhalten zwangsläufig zu Erfolg führt, setzen Profis auf einen strategischen Wechsel zwischen Spitzenleistung, Ausdauer und gezielten Pausen. Im Spitzensport wird nicht zufällig trainiert – es gibt Phasen intensiver Belastung, gleichmäßiger Ausdauerarbeit und bewusster Erholung. Diese Struktur macht den Unterschied. Spitzensportler planen ihr Training so, dass sie Leistung maximieren und gleichzeitig gezielt Regenerationsphasen einbauen.
Im Gegensatz dazu orientieren sich viele Wissensarbeiter immer noch an einem veralteten Produktivitätsmaßstab: der reinen Anzahl der Arbeitsstunden. Dabei wird übersehen, dass das Gehirn kein Dauerläufer ist, sondern in Intervallen arbeitet. Statt klarer Fokussierungsphasen und gezielter Pausen geraten wir in einen ermüdenden Zustand ständiger Teilaufmerksamkeit. Der Tag verstreicht zwischen Meetings, E-Mails und Multitasking – echte Konzentration bleibt Mangelware. Gleichzeitig fehlen die nötigen Auszeiten, um den Geist wieder aufzuladen.
Das Ergebnis? Sinkende Effizienz, fragmentierte Anstrengungen und geistige Erschöpfung. Wir arbeiten mehr, erreichen aber weniger. Dabei ist diese Always-on-Mentalität nicht nur anstrengend und stressig, sondern widerspricht auch den natürlichen Funktionsweisen unseres Gehirns.
1. Vermeide die zermürbende Mittelzone: Viele Menschen bleiben in einem Modus stecken, in dem sie zwar beschäftigt sind, aber kaum echte Fortschritte machen. Die Energie wird auf Nebenschauplätze verteilt – in endlosen Meetings oder belanglosen Aufgaben. Ziel ist es, diese Zone zu minimieren, etwa durch klare Zeitfenster für Kommunikation und den Verzicht auf unnötige Besprechungen.
2. Nutze deine Peak-Phasen gezielt: Jeder Mensch hat Tageszeiten, in denen er geistig am leistungsfähigsten ist – meist morgens für 2 bis 3 Stunden. Plane in diesem Zeitfenster Aufgaben, die volle Konzentration erfordern, und eliminiere Ablenkungen. Kein Multitasking, kein E-Mail-Check – nur Fokus.
3. Baue echte Erholungsphasen ein: Kurze Pausen sind kein Produktivitätskiller, sondern ein Booster. Bereits zehn Minuten reichen, um das Gehirn zu entlasten und die nächste Konzentrationsphase vorzubereiten. Regelmäßige Unterbrechungen reduzieren Stress und erhöhen langfristig die Leistungsfähigkeit.
4. Passe deine Umgebung an den Modus an: Für hochfokussierte Phasen braucht es eine störungsfreie Umgebung: Benachrichtigungen ausschalten, To-do-Listen bereitstellen, klare Ziele setzen, Smartphone auf Flugmodus. Die Mittelzone eignet sich für leichtere Aufgaben oder organisatorische Themen. Für echte Erholung empfiehlt sich eine bildschirmfreie Zeit oder ein Spaziergang an der frischen Luft.
5. Timing ist alles: High Performer wissen, wann es Zeit ist, aufs Tempo zu drücken, wann man sich zurücknimmt und wann eine Pause den größten Nutzen bringt. Diese bewusste Steuerung macht den Unterschied zwischen dauerhaft hoher Leistung und Ausbrennen.
Vier Möglichkeiten, um die Erholung nach der Arbeit zu optimieren
Anstatt wie ein Schalter, den wir nach Belieben ein- oder ausschalten können, ist der Erholungsprozess eher wie die Landung eines Flugzeugs. Erholung teilt sich in vier Bereiche auf:
Loslassen: Das bedeutet, sich psychisch von der Arbeit zu distanzieren.
Entspannung: Das bedeutet, es ruhig angehen zu lassen und sich Zeit für die Freizeit zu nehmen. Die Grundregel zur erfolgreichen Stressreduktion lautet: Fülle die freie Zeit zu 70 bis 80 Prozent mit aktiver Entspannung (Sport, Spaziergang, Freunde treffen usw.) und zu 20 bis 30 Prozent mit passiver Entspannung (Fernsehen, Buch lesen, Malen, Meditieren usw.).
Entwicklung: Hier wachsen wir, lernen wir neue Dinge, suchen Herausforderungen und erweitern unseren Horizont.
Kontrolle: Das bedeutet, dass wir unseren Zeitplan selbst bestimmen und entscheiden können, was wir tun wollen.
Mindset
Meiner Erfahrung als Coach nach sind Persönlichkeit und Mindset abseits aller Forschungen wichtige Grundpfeiler des Erfolgs. Denn gerade die Persönlichkeit bestimmt, welche Gewohnheiten, Prozesse und welches Mindset uns zu Spitzenleistungen bringen. Und ich bin davon überzeugt, dass jeder bestimmte Fähigkeiten und besondere Potenziale hat und sich grundlegend nicht jeder Mensch für jede sportliche oder berufliche Spitzenleistung eignet. “Jeder ist ein Genie! Aber wenn Du einen Fisch danach beurteilst, ob er auf einen Baum klettern kann, wird er sein ganzes Leben glauben, dass er dumm ist“, schrieb Albert Einstein. „Stärken zu stärken ist so viel sinnvoller, als an seinen Schwächen herumzudoktern“, lautet das Fazit des Mediziners und Kabarettisten von Hirschhausen. Die Geschichte des Pinguin-Prinzips von Eckard von Hirschhausen lautet: „Er hat kleine Flügel, eine untersetze Statur und hat einen watschelnden Gang: An Land wirken Pinguine immer ein wenig tollpatschig. Doch im Wasser sind die flugunfähigen Seevögel in ihrem Element und windschnittiger als ein Porsche.“
Wettkampf
Forschung aus dem Bereich des Sports liefert eine klare Antwort auf die Frage, ob Rivalität eine entscheidende Rolle spielt. Eine besonders aufschlussreiche Studie in diesem Zusammenhang stammt von Gavin Kilduff, einem Forscher an der New York University. Seine Untersuchung mit dem Titel “Getrieben zum Sieg: Rivalität, Motivation und Leistung” (Original: “Driven to Win: Rivalry, Motivation, and Performance”) zeigt unter anderem, dass Langstreckenläufer ihre Zielzeiten verbessern, wenn sie gegen ihre Hauptkonkurrenten antreten. In der Studie betont Kilduff, dass persönliche Beziehungen und Rivalitäten die Motivation erheblich steigern.
Du möchtest nicht nur verstehen,
sondern wirklich etwas verändern?
Erkenntnisse sind oft der erste Schritt. Wirkliche Veränderung entsteht jedoch dann, wenn aus neuen Perspektiven klare Entscheidungen und konsequentes Handeln werden. Genau dabei begleite ich Menschen im persönlichen Coaching.
