Gewohnheiten

Gewohnheiten erfolgreich ändern

„Die Menschen entscheiden nicht über ihre Zukunft, sie entscheiden über ihre Gewohnheiten und ihre Gewohnheiten entscheiden über ihre Zukunft.“
– F.M. Alexander

Hast du jemals versucht, eine schlechte Gewohnheit abzulegen oder eine neue, positive Gewohnheit zu etablieren? Vielleicht hast du es für eine Weile geschafft, aber dann bist du wieder in alte Muster zurückgefallen. Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern, und wie können wir erfolgreich sein?

Die Antwort liegt in der Art und Weise, wie unser Gehirn funktioniert. Unsere Gewohnheiten sind tief in unserem Unterbewusstsein verankert und werden von unserem Gehirn automatisch ausgeführt, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken. Dies ist einer der Gründe, warum es so schwer ist, Gewohnheiten zu ändern.

Gewohnheiten sind eine der mächtigsten Kräfte in unserem Leben. Sie können uns helfen, gesünder zu leben, unsere Karriere voranzutreiben und unsere Ziele zu erreichen. Aber sie können uns auch zurückhalten, wenn wir uns ungesunde oder schlechte Gewohnheiten aneignen.

7 Schritte der Gewohnheitsänderung

Aber es gibt Hoffnung! Mit der richtigen Strategie und Kontinuität können wir unsere Gewohnheiten erfolgreich ändern und uns auf den Weg zu einem besseren Leben machen. Im Kern geht es um sieben Schritte:
1. Erkennen – analysiere ehrlich, welche Gewohnheiten dir nicht gut tun und welche du ändern möchtest.
2. Verstehen – erkenne auslösende Faktoren (Trigger), Verknüpfungen und das Warum deiner Gewohnheit.
3. Verändern – finde Alternativen, lege klare Ziele und neue Gewohnheiten fest.
4. Umsetzen – das TUN entscheidet über Erfolg oder Misserfolg
5. Kontinuität – hinterfrage neue Gewohnheiten nicht mehr und setze diese dauerhaft um.
6. Umfeld – schaffe das richtige Umfeld, um deine Gewohnheiten und deinen Lifestyle dauerhaft erfolgreich zu leben.
7- Belohnung – belohne dich für das richtige Verhalten.

Selbstkontrolle vs. smarte Systeme: Der Schlüssel zu nachhaltigen Gewohnheiten

Ein gewisses Maß an Selbstkontrolle ist zweifellos ein wichtiger Faktor für Gesundheit, Erfolg und erfüllende Beziehungen. Doch der weitverbreitete Glaube, dass erfolgreiche Menschen täglich nur mit eiserner Disziplin Versuchungen widerstehen, ist ein Trugschluss. Forschungen zeigen, dass jene mit scheinbar unerschütterlicher Selbstbeherrschung ihr Umfeld so gestalten, dass sie von vornherein weniger auf Willenskraft angewiesen sind. Statt ständiger innerer Kämpfe setzen sie auf smarte Systeme, die gute Entscheidungen erleichtern und Automatismen fördern.

Ein anschauliches Beispiel liefert die die Aussage der japanischen Ordnungs-Expertin Marie Kondo. Ihr zuvor perfektes Organisationssystem wurde zur Herausforderung, als sich ihre Lebensumstände mit Kindern änderten – ein Hinweis darauf, dass starre Routinen nicht immer langfristig funktionieren. Flexibilität ist entscheidend, um nachhaltige Gewohnheiten zu etablieren, die sich an Veränderungen anpassen.

Überraschenderweise kann ein Übermaß an Selbstkontrolle auch negative Folgen haben. Studien zu “Regret Hyperopia” zeigen, dass Menschen, die stets Disziplin vor Vergnügen setzen, später im Leben oft verpasste Chancen und mangelnde Leichtigkeit bereuen. Stattdessen gilt es, ein Gleichgewicht zu finden: Nachhaltige Routinen sollten nicht nur effizient sein, sondern auch Raum für Freude und Anpassung lassen.

Erfolgreiche Gewohnheitsbildung beruht daher auf drei Prinzipien:
1. Das Umfeld gezielt gestalten, um den Bedarf an Willenskraft zu minimieren.
2. Flexibilität zulassen, um sich an neue Lebenssituationen anzupassen.
3. Bewusst Abwägen, wann Disziplin sinnvoll ist und wann Loslassen der bessere Weg sein könnte.

Letzten Endes geht es nicht darum, sich in starrer Selbstkontrolle zu verlieren, sondern Systeme zu schaffen, die es erleichtern, langfristig gesunde und erfüllende Gewohnheiten zu pflegen. Denn wenn Selbstbeherrschung keine intrinsische Persönlichkeitseigenschaft ist, sondern ein selbst auferlegter Zwang, dann kann es immer wieder nach Phasen von Disziplin und Selbstkontrolle zum Rückfall in andere Extreme kommen.

Hier sind einige bewährte Methoden, die dir dabei helfen können, deine Gewohnheiten erfolgreich zu verändern:

Die 1%-Methode von James Clear

James Clear ist ein amerikanischer Autor und Unternehmer, der sich auf das Thema Gewohnheitsänderung spezialisiert hat. In seinem Buch „Atomic Habits“ stellt Clear die 1%-Methode vor, mit der du deine Gewohnheiten erfolgreich ändern und deine Ziele erreichen kannst. Die Idee hinter der 1%-Methode ist simpel: Verbessere deine Gewohnheiten kontinuierlich und in kleinen Schritten, indem du jeden Tag nur 1 Prozent besser wirst.

Das klingt zunächst einmal unspektakulär, hat aber einen großen Effekt. Wenn du jeden Tag nur ein kleines bisschen besser wirst, summieren sich diese kleinen Schritte im Laufe der Zeit zu einem großen Fortschritt. Doch wie lässt sich die 1%-Methode konkret umsetzen? Hier sind einige Tipps:

Verbinde etwas, das du tun möchtest, mit etwas, das du tun musst.

Die meisten von uns haben Dinge, die wir tun müssen, aber nicht unbedingt tun wollen. Eine Möglichkeit, deine Gewohnheiten zu ändern, besteht darin, etwas, das du gerne tust, mit etwas zu verbinden, das du tun musst. Zum Beispiel könntest du eine Tasse Kaffee trinken, während du deine E-Mails liest. Oder wenn du zum Beispiel abnehmen möchtest, verbinde das mit einer Tätigkeit, die du sowieso täglich machst, wie zum Beispiel Zähneputzen. Nach dem Zähneputzen machst du dann immer ein paar Sit-Ups oder Liegestütze. Auf diese Weise verbindest du dein Ziel mit einer bereits etablierten Gewohnheit. Und so assoziierst du bzw. dein Unterbewusstsein die unangenehme Aufgabe mit etwas Positivem und es wird leichter, diese Gewohnheit beizubehalten.

Schaffe ein Motivationsritual.

Oftmals benötigen wir eine Art von Motivation, um schwierige Aufgaben zu erledigen. Ein Motivationsritual kann dir helfen, dich auf das zu konzentrieren, was du tun musst, und dir gleichzeitig ein gutes Gefühl geben. Zum Beispiel könntest du bevor du eine schwierige Gewohnheit angehst, etwas tun, das dir Freude bereitet, wie z.B. deine Lieblingsmusik hören oder ein paar Yoga-Übungen machen. Oder wenn du zum Beispiel jeden Tag eine halbe Stunde Joggen gehen möchtest, könntest du dir vorher eine Tasse deines Lieblingstees machen oder deine Lieblingsmusik hören. So startest du positiv in deine neue Gewohnheit und erhöhst deine Chancen, diese erfolgreich zu etablieren. Denn auf diese Weise verbindest du die schwierige Gewohnheit mit etwas Positivem.

Automatisiere deine Gewohnheiten.

Investiere in Technik und einmalige Anschaffungen, die dein künftiges Verhalten steuern. Wenn du zum Beispiel mit dem Meditieren beginnen möchtest, könntest du eine Meditations-App herunterladen, die dir dabei hilft.

Reduziere den Aufwand.

Eine weitere Methode, um deine Gewohnheiten zu ändern, besteht darin, den Aufwand zu reduzieren, den du für eine gute Gewohnheit benötigst. Verringere die Anzahl der Schritte, die du tun musst, um deine neue Gewohnheit zu etablieren, und automatisiere so viele Schritte wie möglich.

Reduziere deine Gewohnheiten immer weiter, bis sie höchstens zwei Minuten in Anspruch nehmen. Die Idee hierbei ist, dass du dir angewöhnst, die Gewohnheit jeden Tag auszuführen, auch wenn es nur für ein oder zwei Minuten ist. Wenn du zum Beispiel regelmäßig lesen möchtest, aber Schwierigkeiten hast, dich dazu zu motivieren, versuche, jeden Tag nur eine Seite zu lesen. Sobald du das tägliche Lesen von einer Seite erfolgreich in deinen Alltag etabliert hast, weite die Anzahl der Seiten stetig aus.

Verringere also die Anzahl der Schritte, die du für die guten Gewohnheiten erledigen musst. Je einfacher es ist, eine gute Gewohnheit auszuführen, desto wahrscheinlicher ist es, dass du sie beibehalten wirst. Wenn du zum Beispiel jeden Tag 50 Liegestütze machen möchtest, aber dir das zu anstrengend ist, versuche, die Anzahl der Liegestütze zu reduzieren, bis du eine Anzahl erreicht hast, die für dich machbar ist. Vielleicht fängst du mit nur fünf Liegestützen pro Tag an und erhöhst dann allmählich die Anzahl, wenn du dich daran gewöhnt hast.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Verwendung von Technologie oder anderen Hilfsmitteln, die dein künftiges Verhalten steuern. Zum Beispiel kannst du eine Erinnerung auf deinem Handy einrichten oder eine App verwenden, um dich bei der Ausführung deiner neuen Gewohnheit zu unterstützen. Und wenn du zum Beispiel jeden Tag meditieren möchtest, lege dir deine Meditationsmatte direkt neben dein Bett, damit du morgens nicht erst danach suchen musst.

Kaizen

Hilfreich ist auch die dazu passende Kaizen-Methode aus Japan. Das Wort „Kaizen“ kommt aus dem Japanischen und setzt sich aus „Kai“ („Veränderung“) und „Zen“ („Weisheit“ bzw. in diesem Zusammenhang „zum Besseren“) zusammen. Die Philosophie dahinter: Jeden Tag zur selben Zeit widmen wir uns genau 1 Minute lang einer ganz bestimmten Sache, die wir unbedingt tun und in unseren Leben integrieren möchten. Kaizen beschreibt die japanische Lebens- und Arbeitsphilosophie, nach der eine Verbesserung in einer schrittweisen, punktuellen Perfektionierung oder Optimierung erfolgt. Besser täglich für eine Minute lesen, als sich gleich die drei wichtigsten Bücher für jeden Monat vorzunehmen. Gelingt uns die tägliche 1-Minuten-Technik Kaizen, können wir das tägliche Pensum z.B. auf 5 Minuten erhöhen. So setzen Motivation und Selbstvertrauen ein, und wir gewinnen Sicherheit und Spaß an der Umsetzung.

Wichtig sind dabei vor allem drei Faktoren:
Fange an! Das Handeln entscheidet über Erfolg oder Misserfolg.
Tu es regelmäßig! Am besten mit fester Taktung jeden Tag zu einer festen Uhrzeit.
Weite stetig aus! Wenn dir dies gelingt und Freude bereitet, weitest du die tägliche Zeit stetig aus.

Tiny Habits von B.J. Fogg

Eine weitere Methode, um Gewohnheiten erfolgreich zu ändern, sind die sogenannten Tiny Habits von B.J. Fogg. Brian Jeffrey Fogg ist ein Verhaltensforscher an der Stanford University, der das Konzept der Tiny Habits entwickelt hat. Tiny Habits sind kleine, leicht durchführbare Aktionen, die in unser tägliches Leben integriert werden können, um neue Gewohnheiten zu schaffen. Der Ansatz basiert auf der Idee, kleine, einfache Gewohnheiten zu etablieren und diese nach und nach zu erweitern, um größere Veränderungen zu erreichen.

Die Tiny Habits Methode besteht aus drei Schritten:

Wähle eine winzige Gewohnheit aus: Fogg empfiehlt, dass man eine Gewohnheit wählt, die weniger als 30 Sekunden dauert, um sie durchzuführen. Zum Beispiel das Trinken eines Glases Wasser nach dem Aufstehen.

Wähle einen Auslöser: Wähle eine Handlung, die du jeden Tag ausführst, wie z.B. das Zähneputzen, als Auslöser für deine neue Gewohnheit. Dies hilft dabei, eine Assoziation zwischen der Handlung und der neuen Gewohnheit aufzubauen.

Feiere den Erfolg: Jedes Mal, wenn du deine neue Gewohnheit ausführst, feiere den Erfolg, um das Verhalten zu verstärken. Das kann ein einfaches „Ja!“ oder ein Schulterklopfen sein. Oder du belohnst dich mit einem Verhalten (z.B. deine Lieblingsserie gucken), das du magst.

Indem man die Gewohnheiten klein hält und sie mit bereits bestehenden Handlungen verknüpft, wird es einfacher, sie in den Alltag zu integrieren. Zudem hilft das Feiern des Erfolgs dabei, das Verhalten zu verstärken und das Verlangen nach der Belohnung zu erhöhen.

Ein Beispiel für Tiny Habits wäre das Ziel, mehr Sport zu treiben. Statt sich vorzunehmen, täglich eine Stunde Sport zu treiben, könnte man sich das Ziel setzen, jeden Tag 10 Liegestütze zu machen. Dies kann man mit dem Auslöser verbinden, nach dem Aufstehen die Zähne zu putzen und dann 10 Liegestützen zu machen. Sobald diese Gewohnheit etabliert ist, kann man sie nach und nach erweitern, indem man weitere Übungen hinzufügt oder die Anzahl der Liegestütze erhöht.

MUT-Formel

Die MUT-Formel – Motivation, Umsetzbarkeit, Trigger – ist ein bewährter Ansatz zur Entwicklung und Aufrechterhaltung von erfolgreichen Gewohnheiten. Motivation bezieht sich auf den Antrieb, die Zielsetzung und die Begeisterung, um eine Gewohnheit zu etablieren. Umsetzbarkeit bezieht sich auf die praktische Umsetzung, die Machbarkeit und die Schaffung von Bedingungen, die die Ausübung der Gewohnheit unterstützen. Trigger sind Auslöser, die dazu dienen, die Gewohnheit automatisch und regelmäßig auszuführen.

Wie du Gewohnheiten erfolgreich ändern kannst

Um Gewohnheiten erfolgreich zu ändern, sind also verschiedene Ansätze möglich. Die 1%-Methode von James Clear konzentriert sich darauf, kleine Verbesserungen kontinuierlich umzusetzen, um so langfristig große Veränderungen zu erreichen. Tiny Habits von B.J. Fogg legt den Fokus darauf, kleine Gewohnheiten zu etablieren und diese nach und nach zu erweitern.

Ein wichtiger Grundsatz bei der Veränderung von Gewohnheiten ist jedoch, dass man sich selbst motivieren und belohnen muss. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, WARUM man eine Veränderung anstrebt und welche Belohnung man sich selbst dafür verspricht. Nur so wird man langfristig am Ball bleiben und die neuen Gewohnheiten erfolgreich etablieren können.

Insgesamt ist es hilfreich, einen Plan zu erstellen und sich kleine Ziele zu setzen, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Zudem sollte man sich das richtige Umfeld schaffen, sich Zeit geben und nicht zu streng mit sich selbst sein, wenn man mal scheitert.