Bewegung

Sport treiben

Als Richard Branson nach seinem Geheimnis für Performance und Produktivität gefragt wurde, sagte er nach kurzem Nachdenken nur ein Wort: „Sport!“

Durch Bewegung fühlen wir uns nicht nur besser und wohler in unserem Körper, wir steigern auch den Veganuary Effekt, denn Bewegung bedeutet Entgiftung. Anders als der Blutkreislauf hat das Lymphsystem kein Herz was es antreibt. Dies übernimmt die körperliche Bewegung. Bereits acht Minuten Sport am Tag bewirken unendlich viel mehr als wir denken. Wenn wir Sport treiben, fühlen wir uns energiegeladener, denken klarer, können uns besser konzentrieren, sind produktiver, fühlen uns weniger gestresst und sind optimistischer, fitter, unsere Muskeln und Knochen und unser ganzer Körper sind gesünder, unser Stoffwechsel beschleunigt sich, unser Herz wird stärker, wir schlafen besser etc.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind im Allgemeinen optimistischer und haben eine höhere Lebensqualität. Wissenschaftler veröffentlichen jede Woche neue Informationen über die Vorteile von Bewegung: Beispielsweise schützt Bewegung vor 11 verschiedenen Krebsarten, verringert es das Risiko für verschiedene Krebsarten wie z.B. Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Gebärmutterschleimhaut-, Speiseröhren-, Nieren-, Lungen- und Magenkrebs… Bewegung verbessert die Gesundheit des Gehirns, reduziert das Risiko von Depression, hilft dabei Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Arteriosklerose, die zu Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen können, zu verhindern oder sogar umzukehren… Bewegung kann dazu beitragen, Demenz und Alzheimer zu verhindern und Osteoporose vorzubeugen. Zudem kann Bewegung dazu beitragen, dass wir schneller einschlafen und erholsamer schlafen (vor dem Schlafengehen sollten wir spätestens eine Stunde, besser länger, vorher mit Sport aufhören, damit Herzfrequenz, Körpertemperatur und Hormonspiegel wieder in den Ruhezustand übergehen können).

Weitere Vorteile: Körperliche Bewegung hat positive Auswirkungen auf die metabolische, zelluläre und molekulare Gesundheit. Dadurch verringert sich das Risiko für viele Krankheiten, die zu Morbidität und vorzeitiger Sterblichkeit beitragen. Bewegung kann die Alterung verzögern, indem sie die Länge der Telomere erhält und die Autophagie anregt. Telomere sind Schutzkappen am Ende eines jeden DNA-Strangs. Da sich die Zellen im Laufe unseres Lebens teilen, werden die Telomere immer kürzer, bis sie ihre Schutzfunktion nicht mehr erfüllen können. Es gibt Hinweise darauf, dass Bewegung (genau wie Meditation) die Verkürzung der Telomere verhindert und damit den Alterungsprozess verlangsamen kann. Entdeckt wurde das von Dr. Elizabeth Blackburn von der Universität von San Francisco, die für ihre Entdeckung und Forschung rund um die Telomere mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet wurde. Die Autophagie (was so viel wie „Selbstverzehr“ bedeutet) wird als das angeborenes Recyclingprogramm des Körpers bezeichnet, da sie kranke und tote Zellbestandteile beseitigt, die zu Krebstumoren, Stoffwechselstörungen und Alterung beitragen. Es wird vermutet, dass Sport die Autophagie anregt.

Die Kunst der kleinen Schritte: Es muss ja nicht immer jeden Morgen eine Stunde Workout sein. Zwei bis drei Mal pro Woche ca. 30 Minuten Sport sind schon sehr gut, optimal sind 3 – 5 Mal pro Woche mindestens 45 Minuten Sport sowie Krafttraining ab 40 Jahren. Studien zufolge sind täglich acht Minuten Bewegung das Minimum. Integriere viele kleine Bewegungseinheiten in deinen Alltag.

Sport gegen Stress und Ängste

Bewegung beeinflusst nicht nur unsere Gehirnaktivität und fördert Glücksgefühle, sondern reduziert auch unsere Stress- und Angstreaktionen. Im Jahr 2006 beschrieb der Wissenschaftler Mark Sothmann die „Cross-Stressor-Adaptionshypothese“, die davon ausgeht, dass Bewegung unser sympathisches „Kampf-oder-Flucht“-Nervensystem anregt und trainiert, so dass wir bei Stress nicht überreagieren und uns schneller entspannen können. Für diese Theorie gibt es immer mehr Studien, die diese Hypothese bestätigen.

Eine 20-wöchige Studie zeigte beispielsweise, dass Student*innen, die regelmäßig Sport trieben, eine geringere Stressreaktion aufwiesen, was anhand der Herzfrequenzvariabilität gemessen wurde. Das Erstaunliche: Bereits eine einzige Trainingseinheit kann schon vor den Auswirkungen von Stress schützen und die Blutdruckspitzen in stressigen Zeiten senken. Besonders wirksam scheint dabei ein 30- bis 60-minütiges Training mit mäßiger Intensität zu sein, das vor einem stressigen Erlebnis durchgeführt wird.

Bewegung hat positive Auswirkungen auf unser sympathisches Nervensystem: Sie verringert die übermäßige Reaktion auf Stress und fördert eine schnellere Entspannung. Regelmäßiges Training kann zusätzlich die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress verbessern. Bewegung senkt die Ausschüttung von Cortisol als Reaktion auf Stress, besonders bei intensiverem Training. Aktuelle Studien zeigen, dass die Menge an ausgeschüttetem Cortisol nach körperlicher Aktivität im umgekehrten Verhältnis zur Cortisolausschüttung als Reaktion auf psychosozialen Stress steht. Je intensiver das Training war, desto geringer fiel die Cortisolreaktion aus. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Bewegung eine dämpfende Wirkung auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) hat – jenes System, das eine zentrale Rolle bei unserer Reaktion auf Stress spielt. Zudem beeinflusst Bewegung offenbar auch unser Gehirn, indem sie die Aktivität in der Amygdala, dem Zentrum für Stress und Angst im Gehirn, in Richtung positiver Emotionen und weg von Angst lenkt.

Bewegung im Alltag – einige Beispiele:

• Geh mehr zu Fuß.
• Nimm die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Treppensteigen ist ein großartiges Mini-Workout, weil es deine Herz- und Atemfrequenz erhöht und verschiedene Muskeln stärkt und nur wenig Zeit in Anspruch nimmt.
• Baue kurze Bewegungseinheiten in deinen Tag ein. Denn selbst eine kurze sportliche Betätigung fördert die Freisetzung von chemischen Stoffen in unserem Körper, den sogenannten Endorphinen, durch die wir uns besser fühlen.
• Iss nicht am Arbeitsplatz. Bau Bewegungseinheiten in deiner Mittagspause ein oder geh nach dem Mittagessen 15 bis 30 Minuten spazieren.
• Schreib nicht immer eine E-Mail, sondern besuch deinen Kollegen bzw. deine Kollegin auch mal persönlich in seinem Büro.
• Steig an einer früheren Haltestelle aus und geh den Rest des Fahrtwegs zu Fuß.
• Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen.
• Arbeite im Stehen.
• Nutze einen Gymnastikball als Schreibtischstuhl.
• Telefoniere mit Kopfhörern und beweg dich soweit möglich beim Telefonieren.
• Tanze zu deinem Lieblingssong.
• Bewege dich morgens beim Zähneputzen.
• Zähl deine Schritte: Mit einer Smartwatch oder einem einfachen Schrittzähler kannst du deine Erfolge überwachen und erinner dich, mehr Schritte zu gehen.
• Aber vergiss dabei nicht Phasen der Entspannung.

Eine optimale Trainingswoche sollte aus diesen Komponenten bestehen: mehr bewegen, langsam bewegen, schnell bewegen, Krafttraining.

Vorteile von Bewegung

Verbessere deine kognitive Leistungsfähigkeit

Bewegung ist ein effektiver Weg, um deine kognitive Leistungsfähigkeit zu verbessern. Hier sind drei Tipps, wie du bestimmte Aspekte deiner kognitiven Leistung steigern kannst:

1. Verbessere deine exekutiven Funktionen

Ein 50-minütiges Training mit etwas höherer Intensität (ca. 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) kann deine exekutiven Funktionen wie Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis verbessern. Achte darauf, dass du dich dabei anstrengst und nicht in der Lage bist, einen vollständigen Satz zu sprechen, ohne Luft zu holen.

2. Verbessere dein Langzeitgedächtnis

Ein 20- bis 30-minütiges Training bei 64-95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz 30 Minuten bis 1 Stunde vor einer gedächtnisintensiven Aufgabe kann deine Gedächtnisleistung verbessern.

3. Verbessere deine Stimmung

Fast jede Art von Sport, die zwischen 7 und 75 Minuten dauert, kann deine Stimmung verbessern. Wenn du negative Stimmungen reduzieren möchtest, versuche 30 Minuten Sport bei 60 – 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Bewegung als Gehirn-Booster: Was die Forschung wirklich zeigt

In den letzten Jahren haben große Übersichtsarbeiten gezeigt, wie stark Bewegung unsere geistige Leistungsfähigkeit beeinflusst. Eine Metaanalyse mit über 250.000 Teilnehmenden belegt: Bewegung steigert nicht nur das allgemeine Denkvermögen, sondern auch Gedächtnisleistung und exekutive Funktionen – also genau jene Fähigkeiten, die wir im Alltag und Berufsleben ständig brauchen, wie flexibles Denken, Konzentration und Selbstkontrolle.

Besonders spannend: Diese Effekte treten unabhängig davon auf, ob wir intensiv trainieren oder eher sanfte Formen wie Yoga, Tanzen oder Spazierengehen wählen. Entscheidend ist nicht die Härte, sondern die Regelmäßigkeit.

Noch tiefer blickt die Forschung in die molekulare Ebene. Neurowissenschaftler haben entdeckt, dass der Körper während der Bewegung sogenannte Exerkine ausschüttet – Botenstoffe, die wie ein inneres „Pharmazeutikum“ wirken. Dazu gehören:

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): Fördert das Wachstum neuer Nervenzellen und schützt bestehende Verbindungen im Gehirn.

• Irisin: Unterstützt die Bildung neuer Synapsen und verbessert die Anpassungsfähigkeit unseres Denkens.

• Cathepsin B: Steht in direktem Zusammenhang mit besserem Erinnerungsvermögen und Lernfähigkeit.

Das Ergebnis: Bewegung wirkt wie ein molekularer Jungbrunnen, der das Gehirn widerstandsfähiger gegen Alterung macht, Lernprozesse beschleunigt und geistige Klarheit fördert.

Für Menschen in verantwortungsvollen Positionen – Führungskräfte, Unternehmer:innen oder Wissensarbeiter:innen – bedeutet das: Bewegung ist keine verlorene Arbeitszeit, sondern eine Investition in langfristige Produktivität, Kreativität und Entscheidungsstärke.

Workout: Mehr Bewegung im Alltag

 

Zu viel Sitzen kann negative Auswirkungen haben, selbst wenn du regelmäßig Sport treibst. Studien bestätigen, dass die meisten Berufstätigen in Büroarbeit für ca. 80 Prozent sitzen. Eine Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift „Annals of Internal Medicine“ fand heraus, dass langes Sitzen mit einem erhöhten Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme verbunden sein kann, einschließlich Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten. Das stundenlange Sitzen kann den Stoffwechsel verlangsamen, die Muskelaktivität verringern und zu Muskelverspannungen führen.

Hier sind drei Tipps, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst

1. Absolviere vor jeder Mahlzeit eine kurze Trainingseinheit

Ein kurzes intensives Training, zum Beispiel 6 x 1 Minute mit hoher Intensität gefolgt von 1 Minute Erholung, kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Insulinsensitivität verbessern.

2. Nimm die Treppe

Steige mehrmals täglich die Treppe hoch und runter, um deine Fitness zu verbessern.

3. Gehe jeden Tag mehr als 4.000 Schritte

Auch wenn die Anzahl der Schritte nicht alles ist, kann sie ein Indikator für sitzende Tätigkeiten sein. Versuche, jeden Tag mehr als 4.000 Schritte zu gehen, um deinen Stoffwechsel zu unterstützen.

Langsam bewegen für mehr Energie

Erhöhe deine Energie und verbessere deine Leistungsfähigkeit durch Bewegung. Hier sind drei Prinzipien, um deine Mitochondrien zu steigern:

Berücksichtige die Intensität

Bewege dich langsam mit bis zu 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, um die Anzahl der Mitochondrien im Muskelgewebe zu erhöhen.

Denke an die Zeit

Trainiere mit geringerer Intensität über längere Zeiträume, um den Anreiz für die Mitochondrienproduktion zu geben. Starte mit einer angemessenen Zeit und steigere dich allmählich.

Achte auf die Häufigkeit

Plane etwa acht Trainingseinheiten mit niedriger Intensität für je zwei Einheiten mit hoher Intensität, um deine Mitochondrienzahl zu erhöhen.

Beweg dich schnell mit HIIT – High-Intensity Interval Training

Wenn du keine gesundheitlichen Probleme hast, die dich daran hindern, hochintensives Training durchzuführen, kann HIIT (High-Intensity Interval Training) eine effektive Methode sein, um deine körperliche Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit zu verbessern. Hier sind drei Prinzipien, die du beachten solltest, um die Vorteile von HIIT optimal zu nutzen.

1. Kurze Intervalle mit hoher Intensität

HIIT beinhaltet abwechselnde Phasen intensiver körperlicher Aktivität mit kurzen Erholungsphasen. Indem du deine Herzfrequenz erhöhst und an deine Grenzen gehst, förderst du die Anpassungsfähigkeit deines Körpers. Zum Beispiel könntest du 30 Sekunden Sprints oder Burpees mit maximaler Anstrengung durchführen, gefolgt von 30 – 60 Sekunden leichterer Aktivität oder Ruhe. Wiederhole diese Intervalle für insgesamt 10 – 20 Minuten. Diese kurzen, aber intensiven Intervalle können deinen Stoffwechsel anregen, die Fettverbrennung erhöhen und die aerobe Kapazität steigern.

2. Progressives Training

Beginne mit einem HIIT-Programm, das an deine individuelle Fitness angepasst ist. Wenn du neu in HIIT bist, kannst du mit weniger intensiven Intervallen beginnen und dich langsam steigern. Mit der Zeit kannst du die Intensität und Dauer der intensiven Phasen erhöhen, während du die Erholungsphasen beibehältst. Das progressive Training hilft deinem Körper, sich an die Herausforderungen anzupassen und verbessert schrittweise deine kardiovaskuläre Fitness.

3. Ausreichende Erholung

Da HIIT sehr intensiv ist, ist es wichtig, deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Plane zwischen den HIIT-Trainingseinheiten immer mindestens einen Tag Pause ein, um Verletzungen und Überlastung zu vermeiden. Während der Erholungsphasen kannst du auch andere Formen von Bewegung wie leichtes Gehen, Stretching oder Yoga in deine Routine einbauen, um die Flexibilität und Mobilität deines Körpers zu verbessern.

Beachte jedoch, dass HIIT nicht für jeden geeignet ist. Wenn du gesundheitliche Bedenken oder Verletzungen hast, solltest du vor Beginn eines intensiven Trainingsprogramms mit einem Arzt oder einem qualifizierten Trainer sprechen, um sicherzustellen, dass es für dich geeignet ist.

Füge HIIT-Trainingseinheiten ein- bis zweimal pro Woche in deinen Trainingsplan ein und beobachte die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit, Leistung und Ausdauer.

Krafttraining – Die Bedeutung von Muskelkraft und -ausdauer

Neben aeroben Übungen wie Bewegung, langsamer Bewegung und HIIT ist auch Krafttraining ein wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Trainingsprogramms. Hier sind einige Gründe, warum Muskelkraft und -ausdauer von Bedeutung sind und wie du diese verbessern kannst.

1. Muskelkraft für den Alltag

Muskelkraft spielt eine wichtige Rolle im Alltag. Ohne Training nimmt ab 50 Jahren die Muskelmasse jährlich um 1 – 2 Prozent ab. Es gibt Empfehlungen die besagen, dass Menschen ab 40 Jahren mindestens einmal in der Woche Krafttraining machen sollten. Mit einer guten Muskelkraft bist du auch weniger anfällig für Verletzungen, da deine Muskeln deine Gelenke stabilisieren und unterstützen können.

2. Muskelkraft für den Stoffwechsel

Muskeln sind metabolisch aktives Gewebe, was bedeutet, dass sie Energie verbrauchen, auch wenn du dich in Ruhe befindest. Je mehr Muskelmasse du hast, desto effizienter wird dein Stoffwechsel. Krafttraining kann also dazu beitragen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und dir beim Gewichtsmanagement zu helfen.

3. Muskelkraft für die Körperhaltung und Gelenkgesundheit

Eine gute Muskulatur unterstützt eine gesunde Körperhaltung und kann Rücken- und Gelenkschmerzen vorbeugen. Durch das Training der Rumpfmuskulatur und anderer wichtiger Muskelgruppen kannst du deine Körperhaltung verbessern und die Belastung auf deine Wirbelsäule und Gelenke reduzieren.

Um deine Muskelkraft und -ausdauer zu verbessern, solltest du ein Krafttrainingsprogramm in deinen Trainingsplan integrieren. Hier sind einige Tipps:

1. Wähle eine Vielzahl von Übungen: Um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen, solltest du Übungen für den Oberkörper, Unterkörper und die Rumpfmuskulatur auswählen. Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen, Liegestütze, Schulterdrücken, Kettlebells und Planks.

2. Verwende das richtige Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung korrekt und kontrolliert auszuführen. Es sollte herausfordernd sein, aber nicht zu schwer, sodass du die Technik opferst.

3. Achte auf die richtige Technik: Eine korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du unsicher bist, wie eine Übung richtig ausgeführt wird, konsultiere einen Trainer oder schaue dir informative Videos an.

4. Trainiere progressiv: Ähnlich wie beim aeroben Training ist es wichtig, das Krafttraining progressiv zu gestalten. Erhöhe nach und nach das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, um deine Muskeln herauszufordern und stärker zu werden.

5. Plane ausreichende Erholungsphasen ein: Gib deinen Muskeln Zeit zur Erholung, indem du zwischen den Trainingseinheiten Ruhepausen einplanst. Muskelregeneration ist ein wichtiger Teil des Kraftaufbaus.

Integriere das Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Trainingsplan und kombiniere es mit aeroben Übungen und gezieltem Training für Flexibilität und Mobilität, um ein ausgewogenes und ganzheitliches Training zu gewährleisten.

Bewegung, Sport, Workout: Achte darauf, dass du Freude daran hast, mach es zu Beginn nicht zu kompliziert, setze die Hürde nicht zu hoch und denke daran: Besser 7 Minuten am Tag Sport als gar nichts.