Die richtige Atmung

Wir Menschen atmen durchschnittlich 20.000 bis 25.000 Mal am Tag. Dabei hat jeder einzelne Atemzug und die Art und Weise, wie wir atmen, einen enormen Einfluss auf unseren Körper, unsere Gesundheit und unsere Psyche. Neuesten Studien zufolge produziert dauerhafte Brustatmung sofortige Entzündungswerte im Körper. Schätzungen zufolge können bis zu 70 Prozent der Volkskrankheiten im Ursprung einer falschen Atmung zugeordnet werden.

Jeder unserer Atemzüge hat Einfluss auf den Blockdruck, die Herzfrequenz und unser Angstempfinden. Wie wir atmen beeinflusst Größe und Funktion unserer Lungen.

Normale Atemfrequenz

Mit Ausnahme von bewussten Atemtechniken und besonderen Situationen findet unsere Atmung unbewusst statt. Durchschnittlich machen Erwachsene in Ruhe 12 bis 15 Atemzüge pro Minute. Dabei werden insgesamt rund 7 Liter Luft ein- und wieder ausgeatmet. Bei Erwachsenen ist das Atemzugvolumen je Atemzug in Ruhe 0,4 – 0,5 Liter. Beim Einatmen gelangt die Luft entweder durch den Mund (Mundatmung) oder durch die Nase (Nasenatmung) über die Luftröhre in die Luftwege (Bronchien) der Lunge. Die Lunge eines erwachsenen Menschen hat normalerweise ein nutzbares Lungenvolumen (Vitalkapazität) von ca. 4,5 – 5 Liter. Bei Kindern ist die Atemfrequenz deutlich höher (Säuglinge haben z.B. eine Atemfrequenz von 30 – 40 pro Minute).

Moderne Nahrungsmittel verändern unsere Atmung

Die industrialisierte Nahrung führt dazu, dass wir Menschen weniger kauen müssen. Forschungen zufolge verkleinert sich dadurch der Gesichtsschädel. Die Folgen: Wir bekommen nicht genügend Luft, wir atmen vermehrt durch den Mund, Atemprobleme wie Asthma können entstehen und Zahnfehlstellungen sich bilden. Insbesondere aus der Angstforschung wissen wir, dass Panikattacken viel mit der Atemregulation zu tun haben.

Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens von James Nestor

Das neueste Buch von James Nestor widmet sich nur einem Thema: Dem Atem. In seinem Buch „Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens“ schreibt James Nestor, dass fast die Hälfte aller Menschen chronische Mundatmer sind und dadurch chronisch gestresst und erschöpft werden. Nestor skizziert, wie das Einatmen durch die Nase andere Körperhormone auslösen als die Mundatmung. Der New-York-Times-Bestseller „Breath“ liefert eine Vielzahl von Studien, die die Vorteile der Nasenatmung belegen. Insbesondere kann das Atmen durch die Nase den Blutdruck senken, eine gleichmäßige Herzfrequenz aufrechterhalten und sogar bei der Gedächtniskonsolidierung, also die Verfestigung von Erinnerungen oder Lerninhalten im Langzeitgedächtnis, helfen. Im Gegensatz dazu ist die Mundatmung der größte Prädiktor für Zahnkaries (noch mehr als der Konsum von Zucker oder das Nichtputzen der Zähne).

Richtig atmenRichtig atmen

Weitere Vorteile der Nasenatmung sind damit verbunden, wie diese Atmung die Luft reinigt, erwärmt, befeuchtet und unter Druck setzt. Diese Veränderungen an der Luft erhöhen die Sauerstoffaufnahme um ca. 10 bis 15 Prozent. Darüber hinaus erhöht die Nasenatmung den Stickstoffoxidspiegel, die mit einer verbesserten Blutzirkulation und damit einer gesteigerten Energie verbunden ist, um das Sechsfache. Bei bestimmten Arten der Meditation wird das Summen verwendet. James Nestor zeigt auf, das Studien zufolge das Summen beim Ausatmen mit einer fünfzehnfachen Erhöhung des Stickoxidspiegels in Verbindung gebracht wurde.

Atemfrequenz

Grundsätzlich gilt: Weniger statt mehr atmen! Dadurch nehmen wir mehr Kohlendioxid auf. James Nestor erklärt, dass ein optimaler Kohlendioxidgehalt ein optimales Maß an Sauerstoffaufnahme fördert.

Der durchschnittliche US-Amerikaner macht 18 Atemzüge pro Minute. Nestor empfiehlt, nur sechsmal pro Minute zu atmen, um Studien zufolge so den Kohlendioxidgehalt um bis zu 25 Prozent zu erhöhen. Der Blick ins Tierreich bestätigt: Die am längsten lebenden Tiere haben die niedrigsten Herzfrequenzen. Und da eine niedrige Herzfrequenz mit einer niedrigeren Atmungsrate verbunden ist, leben folglich die Tiere am längsten, die am wenigsten atmen: So z.B. Elefanten (ca. vier bis fünf Atemzüge pro Minute) oder Alligatoren (nur ein Atemzug pro Minute)…

Bauchatmung vs. Brustatmung

Flaches Atmen schränkt die Reichweite unserer Zwerchfelle und die Lungenkapazität ein. Der durchschnittliche Erwachsene setzt zum Beispiel nur 10 Prozent seines Zwerchfells ein. Die Folgen dieser Atmung sind beispielsweise schlechte Körperhaltung, Atemproblemen und ggf. Überlastung des Herzens. Eine flache Atmung kann Angstgefühle fördern und umgekehrt. Daher kann die Verwendung der Bauchatmung helfen, zu trainieren, tiefer zu atmen.

Wie alle östlichen Heilmittel sind Atemtechniken am besten geeignet, um Stress zu reduzieren, Blockaden zu lösen, Krankheiten vorzubeugen und das Gleichgewicht im Körper zu erhalten. “Eine ruhige, tiefe Bauchatmung baut Stress ab und verschafft uns eine Pause. Indem wir unserem Körper durch verlangsamtes Atmen eine Art Schlaf-Modus vorgaukeln, fühlen wir uns bereits nach wenigen Atemzügen entspannt”, sagt Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg.

Beim perfekten Atemzug atmen wir für ca. 5,5 Sekunden lang ein und ca. 5,5 Sekunden lang aus. In der Folge sind das dann ca. 5,5 Atemzüge pro Minute und ungefähr 5,5 Liter Luft.

Erfolgsbuch

Atemübungen und AtemtechnikenAtemübungen – besondere Atemtechniken

Von Herz-Kohärenz Atmung über Holotropes Atmen bis hin zur Wim-Hof-Methode gibt es zahlreiche Atemübungen. Das richtige Atemtraining stimuliert die inneren Organe, verbessert die Durchblutung und den Zellstoffwechsel und stärkt das Immunsystem. Auch der Atemaustauschprozess in der Lunge wird optimiert. Einige Atemtechniken stelle ich hier kurz vor.

4711-Regel für richtiges Atmen für richtiges Atmen

Eine sehr einfache Atemübung ist die 4711-Regel für richtiges Atmen:

4 Sekunden einatmen

7 Sekunden ausatmen

11 Minuten dieses Prinzip durchhalten und zweimal am Tag wiederholen.

4-7-8 Entspannungsübung nach Andrew Weil

Basierend auf den Pranayama-Yoga-Übungen hat der amerikanische Mediziner Andrew Weil eine Technik entwickelt, mit der man in weniger als 60 Sekunden schnell einschlafen kann und Appetit-Attacken, Bluthochdruck und Panikanfälle stark reduziert und die eigene Entspannung erhöht. Die Technik besteht aus vier Schritten:

  1. Legen Sie Ihre Zunge hinter die Schneidezähne an den Gaumen
  2. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen dabei bis vier
  3. Halten Sie Ihren Atem für 7 Sekunden an
  4. Atmen Sie nun für 8 Sekunden durch den Mund aus, so dass links und rechts neben Ihrer Zunge die Luft mit einem leichten Rauschen entweicht.

Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Mal in Folge. Am besten wenden Sie diese Technik morgens und abends an. Nach etwa acht Wochen können Sie die Frequenz auf acht Mal pro Übung erhöhen.

Eine einfachere Form ist die 4-1-6-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 1 Sekunde den Atem halten, 6 Sek ausatmen. Und dies einige Male wiederholen.

Wim-Hof-Methode

Die wissenschaftlich anerkannte Methode des niederländischen Extremsportlers Wim Hof, auch „The Iceman“ genannt, besteht aus einer speziellen Atemtechnik, die dabei helfen soll, den Körper und die eigene Widerstandskraft zu stärken. Laut Wim Hof kann man mit seiner Methode das eigene vegetatives Nervensystem bewusst beeinflussen. Eine Studie an der Klinik Den Haag kam zu dem Ergebnis, dass eine Gruppe von Probanden, die die Wim-Hof-Methode praktizierte, resistenter auf Grippeviren reagierte als die Vergleichsgruppe.

Bei der Wim-Hof-Methode atmet man 30 bis 40 Mal tief und ohne Pause ein und aus. Anschließend hält man die Luft für eine Minute an. Dieser Vorgang wird mehrere Male wiederholt. Durch die schnelle, intensive Atmung der Wim-Hof-Methode wird der Kreislauf kurzfristig mit mehr Sauerstoff angereichert, während Kohlenstoffdioxid entweicht. Somit hat man mehr Sauerstoff als Kohlenstoffdioxid im Blut. Auch der pH-Wert des Blutes steigt dadurch für kurze Zeit minimal an.

Anti-Stress-Atmung

  1. Bewerten Sie Ihren aktuellen Stress auf einer Skala von 0 = keinerlei Stressempfinden bis 10 = höchster Stress.
  2. Legen Sie die Handflächen so mit der flachen Innenseite aneinander, dass es angenehm ist.
  3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren körperlichen, emotionalen oder seelischen Stress.
  4. Power Breathing: Atmen Sie nun für 10 Sekunden ganz bewusst in der tiefen Bauchatmung. Atmen Sie schnell und tief in Ihren Bauch ein und wieder aus. Saugen Sie dabei die Luft kraftvoll durch die Nase ein und stoßen Sie ebenso kraftvoll wieder aus. Setzen Sie das Zwerchfell ein, so dass sich Ihre Bauchdecke beim Einatmen hebt. Denken Sie während des Power Breathings an etwas Positives – z.B. dass der Stress Ihren Körper verlässt, oder denken Sie an eine friedliche Szene oder an ein Wort wie z.B. „Geduld“ oder „Gelassenheit“.

Bewerten Sie am Ende dieser Übung erneut die Intensität des Stressempfindens auf der Skala von 0 bis 10.

Weitere Atemübungen: Atemtechnik Videos

Buteyko-Atemübungen in 3 Minuten von Patrick McKeown

Pranayama – Eine Einführung

Nadi Shodhana Pranayama: bewusste Wechselatmung

Kundalini Yoga – Pranayama

Wie man durch richtiges Atmen eine verstopfte Nase loswird

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