Die richtigen Atemtechniken: Warum jeder Atemzug zählt
Wir Menschen atmen durchschnittlich 20.000 bis 25.000 Mal am Tag. Dabei hat jeder einzelne Atemzug und die Art und Weise, wie wir atmen, einen enormen Einfluss auf unseren Körper, unsere Gesundheit und unsere Psyche. Neuesten Studien zufolge produziert dauerhafte Brustatmung sofortige Entzündungswerte im Körper. Schätzungen zufolge können bis zu 70 Prozent der Volkskrankheiten im Ursprung einer falschen Atmung zugeordnet werden.
Jeder unserer Atemzüge hat Einfluss auf den Blutdruck, die Herzfrequenz und unser Angstempfinden. Wie wir atmen beeinflusst Größe und Funktion unserer Lungen.
Die normale Atemfrequenz
Mit Ausnahme von bewussten Atemtechniken und besonderen Situationen findet unsere Atmung unbewusst statt. Durchschnittlich machen Erwachsene in Ruhe 12 bis 15 Atemzüge pro Minute. Dabei werden insgesamt rund 7 Liter Luft ein- und wieder ausgeatmet.
Bei Erwachsenen ist das Atemzugvolumen je Atemzug in Ruhe 0,4 – 0,5 Liter. Beim Einatmen gelangt die Luft entweder durch den Mund (Mundatmung) oder durch die Nase (Nasenatmung) über die Luftröhre in die Luftwege (Bronchien) der Lunge. Die Lunge eines erwachsenen Menschen hat normalerweise ein nutzbares Lungenvolumen (Vitalkapazität) von ca. 4,5 – 5 Liter. Bei Kindern ist die Atemfrequenz deutlich höher (Säuglinge haben z.B. eine Atemfrequenz von 30 – 40 pro Minute).
Moderne Nahrungsmittel verändern unsere Atmung
Die industrialisierte Nahrung führt dazu, dass wir Menschen weniger kauen müssen. Forschungen zufolge verkleinert sich dadurch der Gesichtsschädel. Die Folgen: Wir bekommen nicht genügend Luft, wir atmen vermehrt durch den Mund, Atemprobleme wie Asthma können entstehen und Zahnfehlstellungen sich bilden. Insbesondere aus der Angstforschung wissen wir, dass Panikattacken viel mit der Atemregulation zu tun haben.
Die Wissenschaft des Atmens: Erkenntnisse von James Nestor
Das Buch von James Nestor „Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens“ widmet sich ausschließlich dem Atem. Nestor schreibt, dass fast die Hälfte aller Menschen chronische Mundatmer sind und dadurch chronisch gestresst und erschöpft werden. Er skizziert, wie das Einatmen durch die Nase andere Körperhormone auslöst als die Mundatmung.
Die Vorteile der Nasenatmung
Der New-York-Times-Bestseller „Breath“ liefert eine Vielzahl von Studien, die die Vorteile der Nasenatmung belegen:
- Senkt den Blutdruck
- Hält eine gleichmäßige Herzfrequenz aufrecht
- Hilft bei der Gedächtniskonsolidierung (Verfestigung von Erinnerungen im Langzeitgedächtnis)
- Reinigt, erwärmt und befeuchtet die Luft
- Erhöht die Sauerstoffaufnahme um ca. 10 bis 15 Prozent
- Steigert den Stickstoffoxidspiegel um das Sechsfache (verbesserte Blutzirkulation und gesteigerte Energie)
Im Gegensatz dazu ist die Mundatmung der größte Prädiktor für Zahnkaries – noch mehr als der Konsum von Zucker oder das Nichtputzen der Zähne.
Bei bestimmten Arten der Meditation wird das Summen verwendet. Studien zeigen, dass Summen beim Ausatmen mit einer fünfzehnfachen Erhöhung des Stickoxidspiegels in Verbindung gebracht wurde.
Die optimale Atemfrequenz
Grundsätzlich gilt: Weniger statt mehr atmen! Dadurch nimmst du mehr Kohlendioxid auf. James Nestor erklärt, dass ein optimaler Kohlendioxidgehalt ein optimales Maß an Sauerstoffaufnahme fördert.
Der durchschnittliche US-Amerikaner macht 18 Atemzüge pro Minute. Nestor empfiehlt, nur sechsmal pro Minute zu atmen, um Studien zufolge so den Kohlendioxidgehalt um bis zu 25 Prozent zu erhöhen.
Lernen von der Tierwelt
Der Blick ins Tierreich bestätigt: Die am längsten lebenden Tiere haben die niedrigsten Herzfrequenzen. Und da eine niedrige Herzfrequenz mit einer niedrigeren Atmungsrate verbunden ist, leben folglich die Tiere am längsten, die am wenigsten atmen:
- Elefanten: ca. 4-5 Atemzüge pro Minute
- Alligatoren: nur 1 Atemzug pro Minute
Bauchatmung vs. Brustatmung
Flaches Atmen schränkt die Reichweite unseres Zwerchfells und die Lungenkapazität ein. Der durchschnittliche Erwachsene setzt zum Beispiel nur 10 Prozent seines Zwerchfells ein. Die Folgen dieser Atmung sind:
- Schlechte Körperhaltung
- Atemprobleme
- Mögliche Überlastung des Herzens
- Verstärkte Angstgefühle
Die Verwendung der Bauchatmung kann helfen, tiefer zu atmen. „Eine ruhige, tiefe Bauchatmung baut Stress ab und verschafft uns eine Pause. Indem wir unserem Körper durch verlangsamtes Atmen eine Art Schlaf-Modus vorgaukeln, fühlen wir uns bereits nach wenigen Atemzügen entspannt“, sagt Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg.
Der perfekte Atemzug
Beim perfekten Atemzug atmest du:
- 5,5 Sekunden lang ein
- 5,5 Sekunden lang aus
- Das ergibt ca. 5,5 Atemzüge pro Minute
- Und ungefähr 5,5 Liter Luft
Atemübungen und besondere Atemtechniken
Von Herz-Kohärenz-Atmung über Holotropes Atmen bis hin zur Wim-Hof-Methode gibt es zahlreiche Atemübungen. Das richtige Atemtraining stimuliert die inneren Organe, verbessert die Durchblutung und den Zellstoffwechsel und stärkt das Immunsystem. Auch der Atemaustauschprozess in der Lunge wird optimiert.
Die 4711-Regel für richtiges Atmen
Eine sehr einfache Atemübung ist die 4711-Regel:
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden ausatmen
- 11 Minuten dieses Prinzip durchhalten
- Zweimal am Tag wiederholen
Die 4-7-8 Entspannungsübung nach Andrew Weil
Basierend auf den Pranayama-Yoga-Übungen hat der amerikanische Mediziner Andrew Weil eine Technik entwickelt, mit der du in weniger als 60 Sekunden schnell einschlafen kannst und Appetit-Attacken, Bluthochdruck und Panikanfälle stark reduzierst:
- Lege deine Zunge hinter die Schneidezähne an den Gaumen
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier
- Halte deinen Atem für 7 Sekunden an
- Atme nun für 8 Sekunden durch den Mund aus, so dass links und rechts neben deiner Zunge die Luft mit einem leichten Rauschen entweicht
Wiederhole diesen Vorgang vier Mal in Folge. Am besten wendest du diese Technik morgens und abends an. Nach etwa acht Wochen kannst du die Frequenz auf acht Mal pro Übung erhöhen.
Alternative: Die 4-1-6-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 1 Sekunde den Atem halten, 6 Sekunden ausatmen.
Die Wim-Hof-Methode
Die wissenschaftlich anerkannte Methode des niederländischen Extremsportlers Wim Hof, auch „The Iceman“ genannt, besteht aus einer speziellen Atemtechnik, die dabei helfen soll, den Körper und die eigene Widerstandskraft zu stärken. Laut Wim Hof kann man mit seiner Methode das eigene vegetative Nervensystem bewusst beeinflussen.
Eine Studie an der Klinik Den Haag kam zu dem Ergebnis, dass eine Gruppe von Probanden, die die Wim-Hof-Methode praktizierte, resistenter auf Grippeviren reagierte als die Vergleichsgruppe.
So funktioniert’s:
- Atme 30 bis 40 Mal tief und ohne Pause ein und aus
- Halte anschließend die Luft für eine Minute an
- Wiederhole diesen Vorgang mehrere Male
Durch die schnelle, intensive Atmung wird der Kreislauf kurzfristig mit mehr Sauerstoff angereichert, während Kohlenstoffdioxid entweicht. Der pH-Wert des Blutes steigt dadurch für kurze Zeit minimal an.
Die Anti-Stress-Atmung
Diese Übung hilft dir, akuten Stress zu reduzieren:
- Bewerte deinen aktuellen Stress auf einer Skala von 0 (kein Stress) bis 10 (höchster Stress)
- Lege die Handflächen so mit der flachen Innenseite aneinander, dass es angenehm ist
- Konzentriere dich auf deinen körperlichen, emotionalen oder seelischen Stress
- Power Breathing: Atme nun für 10 Sekunden ganz bewusst in der tiefen Bauchatmung. Atme schnell und tief in deinen Bauch ein und wieder aus. Sauge dabei die Luft kraftvoll durch die Nase ein und stoße sie ebenso kraftvoll wieder aus. Setze das Zwerchfell ein, so dass sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt
- Denke positiv: Während des Power Breathings denke an etwas Positives – z.B. dass der Stress deinen Körper verlässt, oder an eine friedliche Szene oder an ein Wort wie „Geduld“ oder „Gelassenheit“
- Bewerte erneut die Intensität des Stressempfindens auf der Skala von 0 bis 10
Weitere Atemtechniken zum Ausprobieren
- Buteyko-Atemübungen – Technik zur Reduzierung der Atemfrequenz
- Pranayama – Traditionelle yogische Atemkontrolle
- Nadi Shodhana Pranayama – Bewusste Wechselatmung
- Kundalini Yoga Pranayama – Energetisierende Atemtechniken
- Atemübungen für verstopfte Nase – Natürliche Befreiung der Atemwege
Fazit: Jeder Atemzug zählt
Wie alle östlichen Heilmethoden sind Atemtechniken am besten geeignet, um Stress zu reduzieren, Blockaden zu lösen, Krankheiten vorzubeugen und das Gleichgewicht im Körper zu erhalten. Die richtige Atmung ist kostenlos, immer verfügbar und eines der mächtigsten Werkzeuge für deine Gesundheit, das du besitzt. Nutze es bewusst!
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